อาการ “ตะคริว” หมายถึง อาการเกร็งตัวหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน ร่วมกับมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง โดยมักเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย เดิน หรือในขณะนั่งพักหรือนอนพักเป็นเวลานานๆ
สาเหตุของการเกิดตะคริวเกิดจากหลายสาเหตุ ได้แก่
1. การขาดน้ำ
2. ภาวะเกลือแร่ไม่สมดุลโดยเฉพาะ sodium และ potassium
3. กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือได้รับบาดเจ็บ
4. กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
5. กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงหากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย
6. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากท่านออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้ warm up
จะเห็นได้ว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นตะคริว คือ อาการกล้ามเนื้ออ่อนล้า กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นน้อย กล้ามเนื้อขาดเลือดไปเลี้ยงในขณะที่มีการออกกำลังกายมากๆ มาจากการที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง หรือมีความแข็งแรงน้อย และจะพบว่าการเป็นตะคริวจะเกิดขึ้นบ่อยที่ “กล้ามเนื้อน่อง”
วิธีบริหารกล้ามเนื้อน่องให้มีความแข็งแรง
- Bodyweight Calf Raise
ยืนตรงกางเท้าออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันหน้าเข้าหากำแพงและเอามือยันไว้ เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อยๆ ยกขึ้นจากพื้น สูงขึ้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงโดยที่ส้นเท้าไม่แตะโดนพื้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ
- Dumbbell Calf Raise
ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ นำไม้กระดานหนาประมาณ 2-3 นิ้วมารองไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้
เริ่มจากออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเขย่งปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดและตึงที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ
หลังจากฝึกความแข็งแรงไปแล้วอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องกันด้วยนะครับจะได้ลดความตึงและการเกร็งของกล้ามเนื้อมาลุยกันเลยครับ
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการดันกำแพง
– ยืนใกล้กำแพงเหยียดแขนทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อย
– ยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหน้าเข้าหากำแพงเล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึง
– ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับขา และทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนบนขั้นบันได
– ยืนบนขั้นบันได โดยยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นบันได จากนั้นงอข้อเท้าขาอีกข้างโดยทิ้งส้นเท้าลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง
– ทำค้างไว้เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง
หากอาการยังไม่บรรเทาเบาบางลง ควรไปพบแพทย์ ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเพราะอาจเกิดอันตรายได้
