“กระโดดเชือก” เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งที่หลายคนเลือกออกกำลังกายในช่วงนี้ เพราะอุปกรณ์ราคาย่อมเยา ใช้พื้นที่ไม่มาก สามารถทำได้ที่บ้าน และง่ายจนสามารถทำได้เกือบทุกเพศทุกวัย (ยกเว้นคนชรามากๆ ที่อาจกระโดดไม่ไหว)
เรามาดูกันว่า การกระโดดเชือก มีข้อดีอะไรต่อร่างกายบ้าง และกระโดดเชือกอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่าระหว่าง-หลังเล่น
ข้อดีของการกระโดดเชือก
โรงพยาบาลเปาโล ระบุประโยชน์ของการกระโดดเชือกเอาไว้ ดังนี้
- การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกที่ใช้กล้ามเนื้อ แขน ขา อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรง
- ทำให้หัวใจเต้นช้าลง สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้ครั้งละปริมาณมาก ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบหมุนเวียนโลหิต
- ทำให้ปอดขยายใหญ่ และกักเก็บออกซิเจนได้มากขึ้น
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ อาทิ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดัน และไขมันในเลือด เป็นต้น
คำแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มกระโดดเชือก
ท่าในการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง
- ยืนตัวตรง หลังตรง ตามองไปข้างหน้า
- ยืนเขย่งเปิดส้นเท้าเล็กน้อย เพื่อให้ส่วนของจมูกเท้าทั้งสองข้างเป็นจุดรับน้ำหนักตัว
- งอเข่าเล็กน้อย จะช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการกระโดด
- เทคนิคการแกว่งเชือก จะใช้แค่การหมุนข้อมือเป็นหลัก โดยข้อศอกต้องอยู่ใกล้ลำตัวตลอดเวลา และไม่ใช้หัวไหล่ในการออกแรงเหวี่ยงเชือก
- เริ่มกระโดดเท้าคู่ และกระโดดให้ต่ำที่สุด เพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้เท่านั้น
- ควรเริ่มกระโดดแค่ 3-5 นาที ใน 1-2 อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด
งานสร้างเสริมสุขภาพ รพ.ศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุว่า การกระโดดเชือกเพื่อลดรู้สึกเมื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น สามารถทำได้โดย กระโดดเชือกให้ได้ 30 ครั้ง เมื่อกระโดดเสร็จแล้ว ให้ยืนนิ่งๆ และหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต หากใครไม่มีเชือก ก็กระโดดอยู่กับที่ได้เช่นกัน
ประยุทธ มหากิจศิริ นายกสมาคมกระโดดเชือก ประเทศไทย ระบุว่า สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังมาก่อน ไม่ควรกระโดดต่อเนื่องทีเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที สลับด้วยการพัก 1 นาที จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว และลดอาการบาดเจ็บ
กระโดดเชือกอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า
หลายคนไม่กล้าออกกำลังกายด้วยวิธีกระโดดเชือก เพราะกลัวเจ็บเข่า ข้อมูลจาก ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท จากเพจ Pleasehealth Books ระบุวิธีการกระโดดเชือกที่ไม่ทำให้ปวดเช่าปวดข้อ ดังนี้
- ขยับ วอล์มร่างกายก่อนเริ่มกระโดดให้ดี
- ลงน้ำหนักเท้าเบาๆ
- ใส่รองเท้าผ้าใบที่พื้นหนา รองรับแรงกระแทกได้ดี
- อย่าเพิ่งกระโดดเชือกเร็วจนเกินไป หากยังกระโดดได้ไม่คล่อง
- กระโดดไม่ต้องสูง แค่พอให้พ้นเชือก
- กระโดดบนพื้นหญ้า หรือเสื่อออกกำลังกาย พื้นสนามกีฬา พื้นยิม เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกกับพื้น หลีกเลี่ยงการกระโดดบนพื้นคอนกรีตแข็ง
