การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะถือเป็นเวลา 1 ใน 3 ของชีวิตประจำวันของทุกคน ซึ่งจากการสำรวจล่าสุด Sleep Cycle พบว่าประเทศที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีที่สุดของโลก ได้แก่ เนเธอร์แลนด์ และฟินแลนด์ (82 เปอร์เซ็นต์เท่ากัน) ตามมาด้วยลัตเวีย (81 เปอร์เซ็นต์) ซึ่งนอนมากกว่า 8 ชั่วโมง
ก่อนหน้านี้ ฟินแลนด์ก็เพิ่งครองอันดับ 1 ประเทศที่มีความสุขที่สุดในโลกเป็นปีที่ 4 ติดต่อกันไปหมาดๆ ขณะที่เนเธอร์แลนด์ รั้งอยู่อันดับ 5 ซึ่งจากผลการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าความสุขกับการนอนหลับมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงกัน
โดย SleepScore Labs วิเคราะห์ข้อมูลการนอนหลับจาก 1,234,462 คืน จากผู้ใช้แอปพลิเคชั่น SleepScore ในมือถือจำนวน 72,000 คน จาก 26 ประเทศ และพบว่าประเทศที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีที่สุด ก็จะมีความสุขที่สุดด้วยเช่นกัน
ทั้งนี้ จากรายงานของ The World Happiness Report พบว่าประชากรในประเทศที่มีความสุขจะมีคุณภาพชีวิตที่ดี เพราะมีความพึงพอใจในด้านต่างๆ อาทิ เรื่องรายได้ อายุขัยที่ยืนยาว และการได้รับการสนับสนุนทางด้านสังคมจากภาครัฐ จึงทำให้ไม่มีความกังวลใจใดๆ ส่งผลให้คุณภาพการนอนดีไปด้วย
ขณะที่ญี่ปุ่นแม้จะมีความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีและเป็นประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่กลับติดอันดับประเทศที่นอนน้อยที่สุด เช่นเดียวกับ เกาหลีใต้ และเวียดนาม (69 เปอร์เซ็นต์เท่ากัน) โดยคนญี่ปุ่นนอนไม่ถึง 7 ชั่วโมง หรือน้อยกว่าชาติอื่นๆ ถึง 40 นาที ซึ่งเฉลี่ยแล้วประเทศส่วนใหญ่ทั่วโลกจะมีชั่วโมงนอนเฉลี่ยอยู่ที่ 7.5 ชั่วโมง
และที่น่าสนใจ ญี่ปุ่นกับเกาหลีใต้ยังเป็นประเทศที่ติดอันดับโลก “นอนกรน” มากที่สุดในโลกด้วย โดยสถิติจาก Sleep Cycle พบว่าคนญี่ปุ่นนอนกรนสูงสุดเป็นอันดับ 1 (41 นาที) ตามมาด้วยเกาหลีใต้ 39 นาที และอินเดีย 38 นาที
ปัจจัยที่ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ
จากผลสำรวจโดย Philips Global Sleep Survey ที่สอบถามผู้ใหญ่จำนวน 11,000 คน จาก 12 ประเทศ พบว่ามีถึง 62 เปอร์เซ็นต์ที่ยอมรับว่าพวกเขานอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่ลดน้อยลงไปเพียง 1-2 ชั่วโมง สามารถส่งผลต่อการทำงานของสมองได้ไม่ต่างจากการอดหลับอดนอน 1-2 วันเลยทีเดียว!
ส่วนปัจจัยที่ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพมีหลากหลายสาเหตุ และนี่คือ 6 ปัจจัยที่พบได้มากที่สุด
1.ความกังวล-ความเครียด โดยเรื่องการงาน ครอบครัว สุขภาพ และการเงิน เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือความเครียด ซึ่งพบได้ในทุกสาขาอาชีพ และยังพบด้วยว่าประชากรในประเทศแคนาดาและสิงคโปร์มักมีความเครียดและวิตกกังวลมากที่สุด
2.สภาพแวดล้อม สิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนและระยะเวลาในการนอนคือสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างสบาย ซึ่งเกือบ 35 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่มักจะไม่ได้หลับสบายๆ บนเตียงนอน โดยคนจีนเป็นชาติที่มีสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่มีความสบายน้อยที่สุด
3.งานและการเรียน เมื่อต้องเผชิญกับการทำงานหรือการเรียนที่หนักหน่วง จึงส่งผลต่อพฤติกรรมในการนอนหลับทั้งผู้ใหญ่และเด็กในระยะยาวได้ เพราะหลายคนต้องอดหลับอดนอนเพื่อทำงานและการบ้านให้เสร็จ จึงมีคุณภาพการหลับที่ไม่ดีนัก
4.ความบันเทิง ปัจจุบันเทคโนโลยีเอื้อให้เราเสพความบันเทิงต่างๆ ได้ง่ายขึ้น โดย สามารถหาดูได้จากสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ ซึ่งแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้ส่งผลให้การรับรู้เวลากลางวัน-กลางคืนของสมองผิดเพี้ยนไป จึงส่งผลให้นอนหลับยากขึ้น เมื่อร่างกายไม่ได้ปล่อยสารเมลาโทนินออกมาตามปกติ
5.เครื่องดื่ม-อาหาร การรับประทานอาหาร และดื่มเครื่องดื่มที่มีกาแฟหรือแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอนเพียงไม่กี่ชั่วโมง ถือเป็นตัวการสำคัญที่ส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น ซึ่งจากผลสำรวจพบว่า จีน, แคนาดา, สหรัฐอเมริกา และสิงคโปร์ เป็นชาติที่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนมากที่สุด
6.สุขภาพ 3 ใน 4 ของผู้ใหญ่มักจะมีปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อการนอนอย่างน้อย 1 อย่าง ซึ่งรวมถึงการนอนกรน,โรคนอนไม่หลับ (Insomnia), ภาวะการหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea), โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless legs syndrome) โรคลมหลับ (Narcolepsy) และอาการปวดเรื้อรัง (Chronic Pain) ด้วย
แต่ละช่วงอายุควรนอนนานเท่าไร?
เราอาจได้ยินคำแนะนำจากแพทย์อยู่บ่อยๆ ว่าควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง แต่จำนวนชั่วโมงดังกล่าวหมายถึงวัยผู้ใหญ่ ที่มีอายุระหว่าง 26-64 ปี แต่ในช่วงอายุอื่นๆ นั้น ควรนอนมากน้อยเพียงใด มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ของสหรัฐอเมริกา มีคำแนะนำและแบ่งช่วงอายุไว้ดังนี้
- เด็กแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
- ทารก อายุ 4-11 เดือน ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
- เด็ก อายุ 1-2 ขวบ ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
- เด็กอนุบาล อายุ 3-5 ขวบ ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
- เด็กประถม อายุ 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ตอนต้น อายุ 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ อายุ 25-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- ผู้สูงอายุ อายุ 64 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง
อยากนอนหลับต้องแก้ให้ตรงจุด
เมื่อรู้แล้วว่าปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้เรามีคุณภาพการนอนที่ไม่ดีก็ต้องแก้ให้ตรงจุด เพื่อให้นอนหลับได้สนิทและง่ายยิ่งขึ้น
- ตื่นนอน-เข้านอนเวลาเดิม และควรทำให้ได้เป็นประจำทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อสร้างความคุ้นเคยให้กับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของเรา และช่วยให้สมองเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ดีขึ้น
- ออกกำลังกาย เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมกับตารางเวลาของตัวเอง และทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยปรับสมดุลของระดับสารเมลาโทนินและฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ร่างกายปล่อยออกมา
- ไม่เล่นมือถือ-คอมพิวเตอร์ก่อนนอน ช่วงเวลากลางคืน ควรหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30-60 นาที เพื่อให้สมองหลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยทำให้รู้สึกง่วงออกมา
- เลี่ยงอาหาร-แอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน อย่างน้อยช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉพาะกาแฟ หรือชา เพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้ร่างกายของเราได้นานถึง 8 ชั่วโมง จึงไปขัดจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ
- จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน ห้องนอนควรจะมืด เงียบ และมีสภาพอากาศที่ไม่ร้อนไม่หนาวจนเกินไป และเลือกที่นอนที่มีคุณภาพเพื่อการนอนหลับที่สบายตลอดทั้งคืน
