เราเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหากับการนอนมาโดยตลอด จะนอนช้านอนเร็วก็พบลุกจากที่นอนยากมาก จนรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนขี้เซา เพราะไม่ว่าจะเวลาไหนก็ตื่นยากเหมือนนอนไม่พอทุกครั้ง จนกระทั่งเพื่อนส่งลิงค์ที่ชื่อว่า sleep calculator มาให้ เป็นเครื่องมือที่ช่วยคำนวณให้เราว่า อยากตื่นกี่โมง ต้องนอนตอนไหน ปกติแล้วเราก็คิดแค่ว่านอนให้มากกว่า 7 ชั่วโมงเข้าไว้ก็น่าจะเพียงพอ และน่าจะตื่นนอนได้อย่างสดชื่นแจ่มใส (นอนกี่ชั่วโมง ถึงจะ “พอดี” กับ “อายุ”) แต่ในการคำนวณนี้มีเวลาให้เราได้เลือกนอนถึง 3 ช่วงด้วยกัน

ควรนอนกี่ทุ่ม ตื่นกี่โมง

เช่น อยากตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า เวลาที่ควรนอนเพื่อให้ตื่นเช้าขึ้นมาได้ง่ายๆ สดชื่นกระปรี้กระเปร่าไม่รู้สึกเพลีย คือเวลา 20.45 น./ 22.15 น. และ 23.45 น.

โดยคำนวณจากช่วงเวลาในการนอนที่มีหลายระดับ หากตื่นในเวลาดังกล่าวจะเป็นเวลาที่ระดับในการนอนครบวงจรของการนอนเรียบร้อยแล้ว เลยทำให้ตื่นแล้วไม่ง่วงเพลียเหมือนเวลาอื่นๆ

ลิงค์คำนวณเวลาเข้านอน คลิกที่นี่

ฟังดูจากแนวคิดนี้แล้วก็ดูจะเป็นเรื่องดี และหากนับชั่วโมงในการนอนก็พบว่า เราจะได้นอน 9 ชั่วโมง, 8 ชั่วโมง และ 6 ชั่วโมง (โดยประมาณ) ตามลำดับ แต่นอกจากเวลาเหล่านี้แล้ว ยังมีช่วงเวลา 1.15 น. ด้วย หากนับชั่วโมงที่นอนจะพบว่ามีแค่ 5 ชั่วโมง หรือ 4.45 ชั่วโมง ให้ได้เลือกนอนด้วย ซึ่งผิดไปจากทฤษฎีการนอนให้ครบ 7 ชั่วโมงต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีของสถาบันการนอนหลับหลายๆ แห่งที่เคยได้บอกเอาไว้ ดังนั้นเราควรเลือกที่จะเชื่อใครกันแน่?

วิธีคำนวณเวลาตื่นเพื่อความสดชื่น

อันที่จริงแล้ว นอกจากจำนวนชั่วโมงที่นอนแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่า คือ การนอนหลับให้ครบช่วงระยะเวลาแต่ละช่วง (sleep cycles) ซึ่งแบ่งเป็นช่วงเริ่มหลับ (light sleep stage) หลับลึก (deep sleep stage) และช่วงหลับฝัน (dream sleep stage) โดยแต่ละช่วงจะใช้เวลาราว 90 นาที หรือชั่วโมงครึ่ง ต่อคืนเราควรนอนให้ครบทั้ง 3 ช่วงการนอนนี้ราว 5-6 รอบ (ก่อนเข้าสู่ช่วงเริ่มหลับ บวกเวลานอนเพิ่มไปอีก 15 นาที ซึ่งเป็นช่วงหลับตาหัวถึงหมอนปิดไฟนอน ก่อนจะเข้าช่วงเริ่มหลับจริงๆ) หากตื่นในระหว่างที่ยังไม่ครบ 3 ช่วงเวลาในการนอน กล่าวคือ ตื่นนอนในช่วงที่ยังอยู่ในช่วงหลับลึก หรือยังไม่จบจากช่วงหลับฝัน จะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่าไปทั้งวันได้

ทีนี้มาถึงคำถามที่ว่า ถ้าเราไม่สามารถนอนให้ได้ครบ 5-6 รอบจะสามารถตื่นนอนอย่างสดชื่นไม่ง่วงเพลียได้หรือไม่ คำตอบคือ “ได้” ถ้าเราตื่นในช่วงที่นอนครบช่วงระยะของการนอนทั้ง 3 ช่วงแล้ว (ช่วงเริ่มนอน หลับลึก และหลับฝัน) เมื่อแต่ละช่วงใช้เวลา 90 นาที หรือชั่วโมงครึ่ง หากอยากตื่นนอน 6 โมงเช้า เราจึงสามารถเข้านอนได้ดึกที่สุดเวลา 1.15 น. นั่นเอง (นับถอยหลังไป 4.30 ชม. บวก 15 นาทีก่อนเข้าสู่ช่วงเริ่มหลับ)

อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำจากสถาบันโรคนอนหลับผิดปกติจากออสเตรเลีย (Sleep Disorders Australia) ว่า แม้ว่าการนอนหลับให้ครบรอบของช่วงระยะในการหลับ จะทำให้คุณหาเวลาในการตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่นแจ่มใสเหมือนได้นอนมาอย่างเต็มที่ได้จริง แต่หากสามารถหลับเพิ่มต่อได้อีก 1-2 ชั่วโมง ก็ควรทำ เพราะอย่างไรการได้นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ก็ยังเป็นหลับสำคัญในการนอนเพื่อพักผ่อนทั้งร่างกาย จิตใจ และสมองอยู่ดี

Dr. Sean Cain จากสถาบันกระบวนการเรียนรู้ และประสาทวิทยาของมหาวิทยาลัยโมนาช กล่าวว่า “มันเป็นเรื่องง่ายที่จะตื่นหลังผ่านช่วงเวลาของการนอนหลับที่ครบทั้ง 3 ช่วงแล้ว เพราะสมองจะเริ่มตื่นตัวในช่วงเวลานั้นพอดี จึงทำให้รู้สึกพร้อมที่จะตื่นแล้ว แต่การได้นอนพักผ่อนเพิ่มอีกนิด ก็ยังส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าตื่นนอนตามเวลาที่คำนวณเอาไว้เป๊ะๆ แม้ว่าการนอนหลับเพิ่มอีกนิด จะทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกสะลึมสะลือหน่อยๆ ในตอนเช้า แต่นั่นจะผลดีต่อร่างกายของตลอดทั้งวันมากกว่า คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากกว่าเมื่อต้องทำงานตลอดทั้งวัน” ซึ่งหากจะมองดูแล้ว คนที่ได้นอนแค่ 4.45 ชั่วโมง กับคนที่ได้นอน 8 ชั่วโมง คนที่ได้นอน 8 ชั่วโมงย่อมต้องสดชื่นแจ่มใสกว่าอยู่แล้ว

ดังนั้น จะใช้เครื่องมือช่วยคำนวณเวลาในการนอนหลับก็ย่อมได้ แต่อยากให้เลือกเวลาที่ได้นอนมากกว่า 6-7 ชั่วโมงจะดีกว่า เป็นผลดีต่อร่างกายของคุณมากกว่า และไม่จำเป็นต้องเคร่งกับเวลาเหล่านี้มากนัก นอกจากชั่วโมงในการนอนหลับ และช่วงเวลาในการนอนหลับแล้ว การนอนให้ตรงเวลา และตื่นให้ตรงเวลาในทุกๆ วัน ก็ส่งผลดีต่อร่างกายของคุณด้วยเช่นกัน

• 4 เคล็ดลับ นอนดึกแค่ไหนหน้าก็ไม่โทรม