แตงโม เป็นพืชตระกูลแตง เช่นเดียวกับแคนตาลูป เมลอน แตงกวา เป็นต้น พันธุ์ที่อาจรู้จักกันดี เช่น พันธุ์จินตหรา แตงโมส่วนใหญ่มีรสหวาน เปลือกมีสีเขียวเป็นริ้ว เนื้ออาจมีสีแดงหรือสีเหลืองแล้วแต่สายพันธุ์ ผลไม้ชนิดนี้จัดเป็นผลไม้ฉ่ำน้ำจึงนิยมรับประทานเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นหรือดับร้อน นอกจากนี้ แตงโมยังมีสารอาหารหลากหลายและยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งและเบาหวาน ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ช่วยบำรุงหัวใจ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคแตงโมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น ทำให้เสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง

คุณค่าทางโภชนาการของแตงโม

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ที่ตีพิมพ์เมื่อปี พ.ศ. 2562 ระบุว่า แตงโมสุก 100 กรัม มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 91.4 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 30 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารต่างๆ ดังต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต 7.55 กรัม
• น้ำตาล 6.2 กรัม (แบ่งเป็นน้ำตาลฟรุกโตส 3.36 กรัม น้ำตาลกลูโคส 1.58 กรัม น้ำตาลซูโครส 1.21 กรัม และน้ำตาลมอลโทส 0.06 กรัม)
• โปรตีน 0.61 กรัม
• ไฟเบอร์ 0.4 กรัม
• ไขมัน 0.15 กรัม
• โพแทสเซียม 112 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 10 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 8.1 มิลลิกรัม
• วิตามินเอ 28 ไมโครกรัมอาร์เออี

นอกจากนี้ ในแตงโมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด เช่น เหล็ก สังกะสี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 โฟเลต โคลีน แคโรทีน ลูทีนและซีแซนทีน โดยเฉพาะไลโคปีน ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายจนเสื่อมสภาพก่อนวัย และอาจนำไปสู่โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เป็นต้น

ประโยชน์ของแตงโม

แตงโมอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการรักษาและป้องกันโรค และการส่งเสริมสุขภาพของแตงโม ดังนี้

• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดน้ำ
  

  แตงโมได้ชื่อว่าเป็นผลไม้ฉ่ำน้ำ เนื่องจากมีน้ำประกอบอยู่มากถึงประมาณ 90% ยกตัวอย่าง แตงโมสุก 100 กรัม มีน้ำ 91.4 มิลลิลิตร และการรับประทานอาหารที่มีน้ำในปริมาณมากอาจช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ เช่น การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การลำเลียงสารอาหารไปสู่อวัยวะส่วนต่างๆ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดน้ำ

• อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
  

  สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา เผยว่า อนุมูลอิสระเป็นอันตรายต่อร่างกาย สามารถทำลายเนื้อเยื่อและเซลล์ หรือทำให้ส่วนประกอบต่างๆ ของเซลล์ เช่น ดีเอ็นเอ โปรตีน เยื่อหุ้มเซลล์ แปรสภาพและเสื่อมสภาพก่อนวัย ส่งผลให้เกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคมะเร็ง แต่หากร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอ อาจช่วยปรับสมดุลของอนุมูลอิสระภายในร่างกาย และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าวได้

  ในแตงโมมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีน คิวเคอร์บิทาซิน อี (Cucurbitacin E) โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของไลโคปีนกับความเสี่ยงมะเร็งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine (Baltimore) ประเทศสหรัฐอเมริกา เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2558 ซึ่งได้ทำการวิจัยโดยการทบทวน วิเคราะห์ และสรุปข้อมูลจากงานวิจัยอื่นที่เกี่ยวข้องจำนวนกว่า 2,300 ชิ้น พบว่า การบริโภคไลโคปีนซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็งเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้ เนื่องจากไลโคปีนอาจช่วยลดระดับไอจีเอฟ-วัน (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีโครงสร้างคล้ายอินซูลิน และทำให้เซลล์แบ่งตัว เมื่อฮอร์โมนชนิดนี้ลดลง จึงอาจช่วยยับยั้งการแบ่งตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

• อาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
  

  แตงโมมีกรดอะมิโนชื่อว่าซิทรูลีน (Citrulline) ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งของคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยโค-รยอ ประเทศเกาหลีใต้ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sport and Health Science ของประเทศจีน เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2563 ซึ่งได้ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างซิทรูลีนกับระดับแลคเตทในเลือด ค่าความเหนื่อย และอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีการทบทวน วิเคราะห์ข้อมูล และสรุปข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง 13 ชิ้น ซึ่งมีผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้งหมด 206 คน พบว่า การรับประทานอาหารเสริมซิทรูลีนเป็นประจำ ช่วยลดค่าความเหนื่อย และอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้จริง โดยไม่ส่งผลต่อระดับแลคเตทในเลือด ซึ่งแลคเตท (Lactate) เป็นกรดชนิดหนึ่งที่ร่างกายจะหลั่งออกมาเมื่อออกแรงมากๆ ยิ่งมีแลคเตสสูง ก็จะยิ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ทำให้มีอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อล้า

• อาจช่วยบำรุงผิว
  

  วิตามินซีจะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวและผมแข็งแรง ส่วนวิตามินเอก็มีส่วนในกระบวนการสร้างและฟื้นฟูเซลล์ผิวหนัง การรับประทานแตงโมที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซีเป็นประจำจึงอาจช่วยให้สุขภาพผิวและเส้นผมแข็งแรงขึ้นได้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินซีต่อสุขภาพผิวที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2560 พบว่า วิตามินซีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี โดยเฉพาะเมื่อทำงานร่วมกับวิตามินอี ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนให้กับผิว ช่วยให้แผลที่ผิวหนังสมานเร็วขึ้น ช่วยลดการเกิดแผลเป็น ทั้งยังอาจช่วยลดเลือดริ้วรอยก่อนวัยได้ด้วย

• อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
  

  แตงโมเป็นผลไม้รสหวานที่ให้พลังงานต่ำ หากรับประทานแตงโมเป็นอาหารหวาน หรือเป็นของว่างรองท้องระหว่างมื้ออาหาร ในปริมาณพอเหมาะ อาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานเบเกอรี่ หรือขนมคบเคี้ยว โดยงานศึกษาชิ้นหนึ่งของมหาวิทยาลัยซานดิเอโก (San Diego State University) ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2562 ซึ่งได้วิจัยเกี่ยวกับผลของการบริโภคแตงโมสดกับการตอบสนองต่อความอิ่มแบบฉับพลันและความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ (อายุ 18-55 ปี) ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน โดยให้กลุ่มตัวอย่างกลุ่มแรกรับประทานแตงโมสดทุกวันๆ ละ 2 ถ้วย (ประมาณ 300 กรัม) ซึ่งให้พลังงาน 92 กิโลแคลอรี่ และให้กลุ่มตัวอย่างกลุ่มที่ 2 รับประทานคุกกี้ที่ให้พลังงานเท่ากัน เป็นเวลาทั้งหมด 4 สัปดาห์ พบว่า แตงโมสดช่วยให้อิ่มและอยู่ท้องนานกว่าคุกกี้ โดยสามารถลดความหิวและความอยากอาหารได้นานกว่า 90 นาทีหลังรับประทาน นอกจากนี้ กลุ่มตัวอย่างที่รับประทานแตงโมสดยังมีรอบเอวเล็กลง น้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ทั้งยังมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันในเลือดที่สมดุลขึ้นด้วย

• อาจช่วยทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น
  

  สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์อย่างเบต้า-คริปโตแซนทีน (Beta-Cryptoxanthin) ในแตงโม อาจช่วยป้องกันข้อต่ออักเสบ ส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับข้อต่อ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ลดลงได้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารThe American Journal of Clinical Nutrition ประเทศสหรัฐอเมริกา เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2548 ซึ่งได้ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของสารเบต้า-คริปโตแซนทีนและโรคข้ออักเสบหลายข้อ โดยการวิเคราะห์ข้อมูลผู้ป่วยโรคข้ออักเสบหลายข้อชาวยุโรปจำนวนกว่า 25,000 ราย พบว่า การบริโภคเบต้า-คริปโตแซนทีนให้มากขึ้นจากการดื่มน้ำส้มคั้นสดวันละ 1 แก้ว เป็นต้น อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

• เผลอกลืนเมล็ดแตงโมจะเป็นอันตรายไหม
  

  โดยปกติแล้ว การเผลอกลืนเมล็ดแตงโมเพียงไม่กี่เมล็ดลงท้องมักไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายแต่อย่างใด เนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารสามารถย่อยเมล็ดแตงโมและเปลี่ยนเป็นของเสียขับออกจากร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานเมล็ดแตงโมจำนวนมากอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร หรือทำให้ท้องผูกได้ ก่อนรับประทานแตงโมจึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเมล็ดหลงเหลืออยู่ในเนื้อแตงโม โดยเฉพาะเมื่อผู้ที่จะรับประทานเป็นเด็กเล็ก เพราะนอกจากอาจทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหารได้แล้ว เมล็ดแตงโมยังอาจติดคอ หรือทำให้สำลักได้

ข้อควรระวังในการบริโภคแตงโม

แม้แตงโมจะมีสารอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่หากรับประทานมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น

• ทำให้มีปัญหาในระบบย่อยอาหาร เช่น ปวดท้อง แน่นท้อง ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องเสีย โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน และโรคกรดไหลย้อน เนื่องจากแตงโมเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่สามารถย่อยและดูดซึมในทางเดินอาหารได้ เช่น น้ำตาลฟรุกโตส
• อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ เนื่องจากแตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลหรือไกลซีมิกสูง หลังรับประทานเข้าไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดแปรปรวนหรือเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จนส่งผลให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน หรือมีภาวะเสี่ยงเบาหวาน
• การรับประทานแตงโมอาจก่อให้เกิดภูมิแพ้ได้ โดยสามารถสังเกตได้จากอาการ เช่น ลมพิษ ปากบวม หน้าบวม หายใจลำบาก หากพบอาการดังกล่าว ควรหยุดรับประทานแตงโมและเข้าพบคุณหมอทันที เพราะหากปล่อยไว้อาจนำไปสู่ภาวะปฏิกิริยาแพ้รุนแรงซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้