อาหารที่เรากินส่งผลต่อสุขภาพของเราโดยตรง โดยเฉพาะใครก็ตามที่ต้องการจะควบคุมน้ำหนัก อาจต้องคิดให้ถี่ถ้วนว่าจะทานอะไรในแต่ละมื้อ สำหรับอาหารตามสั่งหลายๆ เมนูที่ฮอตฮิตนั้น รู้หรือไม่ว่าเมนูอาหารตามสั่งสุดฮิตแต่ละเมนูให้พลังงานเท่าไรต่อจาน และหากทานบ่อยต่อเนื่องจะเสี่ยงเพิ่มน้ำหนัก มีพุงกันไหม
30 เมนูอาหารตามสั่งยอดฮิต
ข้าวผัดกะเพราไก่ไข่ดาว 650 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกะเพราไก่ 554 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกะเพราหมูกรอบ 650 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกะเพรากุ้ง 540 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกะเพราหมู 580 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกุ้งใส่ไข่ 595 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 534 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 516 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดปลาเค็ม 405 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดปูใส่ไข่ 610 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดแหนม 610 กิโลแคลอรี่
ราดหน้าเส้นใหญ่หมู 405 กิโลแคลอรี่
บะหมี่กรอบราดหน้า 690 กิโลแคลอรี่
ผัดไทใส่ไข่ 717 กิโลแคลอรี่
ข้าวขาหมู 690 กิโลแคลอรี่
ข้าวมันไก่ทอด 695 กิโลแคลอรี่
ข้าวคลุกกะปิ 614 กิโลแคลอรี่
ข้าวหมกไก่ 540 กิโลแคลอรี่
ผัดซีอิ้ว 679 กิโลแคลอรี่
หอยทอด 650 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดอเมริกัน 700 กิโลแคลอรี่
สุกี้น้ำ 310 กิโลแคลอรี่
สุกี้แห้ง 607 กิโลแคลอรี่
ผัดมาม่า 584 กิโลแคลอรี่
ข้าวราดหมูกรอบผัดพริกแกง 718.8 กิโลแคลอรี่
ข้าวราดไก่ผัดผงกะหรี่ 302.2 กิโลแคลอรี่
ข้าวราดหมูกระเทียม 617.7 กิโลแคลอรี่
ข้าวราดไข่เจียวหมูสับ 889.8 กิโลแคลอรี่
ผัดมักกะโรนี 532.7กิโลแคลอรี่
ข้าวราดผัดพริกหยวก 570.4 กิโลแคลอรี่
วิธีคำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ร่างกายเรานั้นต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่ ก่อนอื่นเราต้องรู้จักกับBMR หรือค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยที่สุดในแต่ละวัน โดยในผู้ชายและผู้หญิงจะมีค่าพลังงานที่ต้องการแตกต่างกัน จึงต้องคำนวณแยกสูตรกันดังนี้
BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)
ซึ่งค่าที่ได้จากการคำนวณด้วยสูตรนี้ คือ จำนวนพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคน ควรได้รับเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 53 กิโลกรัม มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร และมีอายุ 25 ปี จะคำนวณได้เป็น 665 + (9.6 x 53) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 665 + 508.8 + 288 – 117.5 = 1,344.3 แคลอรี่
นั่นก็แสดงว่าร่างกายต้องการพลังงานต่อวัน อยู่ที่ 1,344 แคลอรี่ และถือเป็นค่าพลังงานสำหรับร่างกายที่ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมต่างๆ แต่ในชีวิตประจำวันเราทุกคนล้วนเคลื่อนไหวตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ยืน ทำงานบ้าน กิจกรรมต่างๆพวกนี้ก็จะช่วยทำให้เราใช้พลังงานมากขึ้นด้วย
ซึ่งเรามีทริคการคำนวณปริมาณการใช้พลังงานของร่างกายของแต่ละคนสำหรับการทำกิจกรรมนั้นๆในแต่ละวัน หรือTDEEมาฝาก
– นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
– ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375
– ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
– ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.7
– ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ เพื่อซ้อมในการแข่งขัน = BMR x 1.9
ในการลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราใช้วันละประมาณ 500 แคลอรี่ แต่เมื่อลบออก 500 แคลอรี่แล้ว จะต้องห้ามน้อยกว่าค่า BMR ที่เราคำนวณได้ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำเพื่อลดน้ำหนัก = TDEE – 500 (ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำห้ามน้อยกว่า BMR)
เพราะถ้าเรากินน้อยกว่าค่า BMR จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป เมื่อร่างกายเรียนรู้ว่าได้รับพลังงานน้อยมาก ก็จะไม่ยอมใช้พลังงานตามปกติ อาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญของเราพังได้ และควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะทำให้สัดส่วนกระชับมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่กันด้วยนะ
