ตับ เป็นอีกหนึ่งอวัยวะของสัตว์ที่เรานิยมนำมาบริโภค ไม่ว่าจะเป็นตับหมู ตับไก่ ตับวัว ก็ล้วนแต่นำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย และไม่ใช่แค่อร่อย แต่ตับยังอุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด แถมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จนเรากล้าพูดได้เลยว่า หากคุณได้รู้จัก ประโยชน์จากการกินตับ คุณจะต้องอยากหาอาหารเมนูตับมาทานอย่างแน่นอน

ตับ เครื่องในสัตว์ระดับซูเปอร์ฟู้ด

ตับ คืออวัยวะที่ใหญ่ที่สุดภายใน ช่องท้อง ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย เช่น สร้างน้ำดีออกมาช่วยย่อยอาหารประเภทไขมัน เป็นแหล่งกักเก็บ กลูโคส ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด กรองและกำจัดยาและสารพิษต่างๆ ออกจากกระแสเลือด

ตับเป็นเครื่องในสัตว์อีกหนึ่งชนิดที่นิยมนำมาประกอบอาหารในหลายๆ วัฒนธรรม รวมถึงเมืองไทยของเราก็มีเมนูตับยอดฮิตมากมาย ไม่ว่าจะเป็นตับหวาน ตับไก่ย่าง ต้มเครื่องใน ตับทอดกระเทียม

แต่ก็ยังมีหลายคนที่ไม่ชอบกินตับสัตว์ เพราะเนื้อสัมผัสและรสชาติอาจไม่ถูกปาก หรือด้วยมองว่าหน้าที่การทำงานของ ตับ ทำให้ตับดูไม่สะอาดและไม่น่ากิน และหากคุณเป็นหนึ่งในนั้น เราอยากบอกว่า คุณกำลังพลาดหนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดที่หาได้ง่ายๆ สุด เพราะผู้เชี่ยวชาญเผยว่า ตับคือหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดอย่างหนึ่งของโลก

สารอาหารที่ได้จากการกินตับ

ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า ตับหมูปริมาณ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้พลังงาน 165 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไขมัน 4.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.76 กรัม โปรตีน 26 กรัม

นอกจากนี้ ตับยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี วิตามินเค 2 สังกะสี เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม ทองแดง โคลีน ไบโอติน และอื่นๆ อีกมากมาย เรียกได้ว่ามีวิตามินและแร่ธาตุเยอะมาก จนแทบจำชื่อไม่หมดเลยทีเดียว

จากข้อมูลข้างต้น เราจะเห็นได้ว่า ตับหมูมีโปรตีนสูงมาก ตับหมูแค่ 100 กรัม ให้โปรตีนมากถึง 26 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 1/2 เท่าของปริมาณแนะนำที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 1/3 เท่าของปริมาณแนะนำที่ผู้ชายควรได้รับต่อวัน และไขมันในตับหมู ก็ไม่ได้มีแค่ไขมันอิ่มตัว แต่ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่ (polyunsaturated fatty acid) ซึ่งดีต่อร่างกายด้วย

ข้อมูลที่เรายกตัวอย่างมานี้ เป็นรายละเอียดคุณค่าทางโภชนาการของตับหมู ซึ่งกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริการะบุว่า แม้ตับหมูจะให้พลังงานมากกว่าตับไก่เกือบสองเท่าตัว แต่ก็มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารอื่นๆ มากกว่า ส่วนตับวัวนั้นมีปริมาณ แคลอรี่และสารอาหารอื่นๆ ใกล้เคียงกับตับหมู แต่สุดท้ายแล้ว ไม่ว่าจะตับชนิดใด ก็ล้วนแต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุทั้งสิ้น ฉะนั้น คุณจะชื่นชอบตับวัว ตับหมู หรือตับไก่ ก็เลือกบริโภคได้ตามสะดวก เพราะแค่กินในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ดีต่อสุขภาพแน่นอน

ประโยชน์สุขภาพจากการกินตับ

• ช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน

หากใครอยากได้พลังงาน ลองเปลี่ยนจากกาแฟสักแก้ว มาเป็นต้มเครื่องในใส่ตับถ้วยเล็กๆ สักถ้วยเป็น อาหารเช้าก็ดูไม่เลว เพราะตับอุดมไปด้วยวิตามินบีนานาชนิด ที่มีคุณสมบัติในการแปลงพลังงานจากอาหารเป็นพลังงานเคมีที่ไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย อีกทั้งวิตามินบีทั้งหลายยังมีส่วนสำคัญในระบบเผาผลาญไขมัน จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้นด้วย เรียกได้ว่า นอกจากจะทำให้คุณมีพลังงานแล้ว ยังอาจช่วยให้ ไขมันสะสมในร่างกายลดลง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย

• การกินตับ อาจช่วยบำรุงผิวได้

ตับมีวิตามินเอสูง ซึ่งวิตามินเอก็ได้ชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมที่ดีต่อผิวพรรณ ช่วยป้องกันเซลล์ผิวไม่ให้ถูกทำลายจากภาวะเครียดออกซิเดชัน หรือมีอนุมูลอิสระมากเกินไป เนื่องจากโดด แสงแดด มลพิษทางอากาศ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา เป็นต้น นอกจากนี้ ตับสัตว์ยังเป็นแหล่งของสังกะสีและไกลซีน ที่มีส่วนช่วยในผลิต คอลลาเจนและชะลอการสูญเสียคอลลาเจนใต้ชั้นผิวหนัง เมื่อมีคอลลาเจนเพียงพอ ผิวหนังก็จะแข็งแรง ยืดหยุ่น และชุ่มชื้น ทำให้เกิดรอยตีนตาและริ้วรอยต่างๆ ช้าลง

• มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

ตับมีสารอาหารหลายชนิดที่มีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ยกตัวอย่างเช่น วิตามินเค 2 ที่ช่วยป้องกันแคลเซียมหรือหินปูนเกาะหลอดเลือดและกระดูก หรืออย่างโฟเลตและไรโบฟลาวินก็ช่วยขจัดสารโฮโมซิสทีน (Homocysteine) ที่อาจเป็นอันตรายต่อหลอดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด ภาวะหัวใจวาย รวมถึง โรคมะเร็งด้วย นอกจากนี้ ผลการศึกษาทั้งในสัตว์และมนุษย์หลายชิ้นยังเผยว่า การขาดสังกะสีสามารถทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด (Ischemic Heart Disease หรือ IHD) ได้ แต่ถ้าคุณกินตับซึ่งอุดมไปด้วยสังกะสี ความเสี่ยงนี้ก็จะลดลง

• กินตับ ช่วยให้ สมองใส อารมณ์ดีขึ้น

สารอาหารหลายชนิดในตับช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง ทั้งในด้านสมาธิ ความจำ และการรับรู้ รวมถึงช่วยพัฒนาสุขภาพจิตของเราให้ดีขึ้นได้ด้วย โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า สารอาหารในตับอย่างโคลีน ช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง ป้องกัน โรควิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และงานวิจัยอีกชิ้นเผยว่า วิตามินเค 2 ช่วยป้องกันการก่อตัวของคราบหรือพลัคในสมอง จึงอาจช่วยลดความเสี่ยง โรคอัลไซเมอร์ได้ และงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร The Journal of Nutrition ยังพบว่า ซีลีเนียม อีกหนึ่งสารอาหารในตับ ช่วยลดอาการซึมเศร้าและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ด้วย

• การกินตับ อาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ตับเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมีโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็น รวมถึงวิตามินเอ ที่ช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรน เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก และวิตามินเค 2 ที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา ช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรน ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

• การกินตับ อาจช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต้องการวิตามินเอในการสร้างเซลล์เพื่อต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอมและการติดเชื้อต่างๆ ในร่างกาย ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งเผยว่า วิตามินเอช่วยลดการติดเชื้อและความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคติดเชื้อร้ายแรง เช่น วัณโรค โรคปอดอักเสบ โรคไข้มาลาเรีย นอกจากนี้ วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในตับ เช่น วิตามินซี สังกะสี ก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วยเช่นกัน

สิ่งที่ควรระวังในการบริโภคตับสัตว์

ตับสัตว์ก็เหมือนเครื่องในสัตว์ส่วนอื่นๆ และเนื้อสัตว์ทั่วไป คือ อาจมียาฆ่าแมลง ยาปฏิชีวนะ หรือสารเคมีตกค้างอยู่ หากคุณอยากกินตับสัตว์ให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายจริง คุณก็ต้องเลือกซื้อตับจากแหล่งที่เชื่อถือได้ ยิ่งถ้าเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิคได้ก็จะยิ่งดีใหญ่ และถึงแม้ตับจะอุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด แต่ก็มี คอเลสเตอรอลสูง

ตับหมู 100 กรัม มีปริมาณคอเลสเตอรอลถึงประมาณ 355 มิลลิกรัม ในขณะที่ปริมาณแนะนำที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนั้นอยู่ที่ 300 มิลลิกรัม ผู้ที่ปัญหาคอเลสเตอรอลสูงจึงควรบริโภคอย่างระมัดระวัง หรืออาจเลี่ยงไปกินอาหารอุดมวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่นแทน เช่น ไข่ ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช ปลาแซลมอน หรือตามแต่แพทย์จะแนะนำ

นอกจากนี้ การได้รับวิตามินบางชนิดมากเกินขนาด ก็อาจทำให้มีวิตามินชนิดนั้นๆ สะสมอยู่ในร่างกาย จนเกิดภาวะเป็นพิษได้ เช่น หากได้รับวิตามินเอเกินขนาด อาจทำให้ตับพัง ปวดศีรษะ อาเจียน วิงเวียน ปวดข้อ ปวดกระดูก ฉะนั้น ทางที่ดีที่สุดในการกินตับเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายก็คือ การบริโภคอย่างพอเหมาะ และหากคุณมีภาวะสุขภาพ ก็ควรสอบถามแพทย์ก่อนบริโภคด้วย