ท้องผูก เป็นภาวะที่ร่างกายมีการขับถ่ายที่ผิดปกติ ส่งผลให้ถ่ายอุจจาระลำบาก อุจจาระมีลักษณะก้อนใหญ่ แข็ง แห้ง จึงต้องใช้แรงแบ่งมาก ดังนั้น ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจมีคำถามว่า ท้องผูก กินอะไรดี เพื่อช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกควรอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารที่หลากหลาย เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงควรดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย นอกจากนี้ การออกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร การเคลื่อนตัวของอุจจาระในลำไส้ และทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง
ท้องผูกเกิดจากอะไร
อาการท้องผูกมักเกิดขึ้นเมื่อของเสียในระบบย่อยอาหารเคลื่อนตัวช้าเกินไป หรือไม่สามารถขับถ่ายออกมาได้หมด ทำให้อาหารที่ถูกย่อยแล้วตกค้างอยู่ในลำไส้นานเกินไป ส่งผลให้มีอาการท้องอืด อุจจาระน้อย อุจจาระแข็งและแห้ง ขับถ่ายยาก ต้องใช้แรงแบ่งมาก รู้สึกถ่ายอุจจาระไม่หมด ซึ่งอาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้
- การกินใยอาหารและน้ำไม่เพียงพอ คือ การกินใยอาหารน้อยกว่า 22 กรัม/วัน และดื่มน้ำน้อยกว่า 2.7 ลิตร/วัน
- การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน สภาพแวดล้อมและกิจกรรมที่ทำเป็นประจำ เช่น การอุจจาระนอกบ้าน กินอาหารที่ไม่เคยกิน
- บางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร การดื่มนมหรือบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ครีม มากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสูงอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ทั้งยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของลำไส้
- ความเครียดหรือความกดดัน อาจทำให้ลำไส้หยุดบีบตัวชั่วคราว ส่งผลให้เกิดอาการเบื่ออาหารและอาจทำให้ท้องผูกได้
- การใช้ยาระบายมากเกินไปจนร่างกายเคยชิน เมื่อหยุดยาอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถสั่งการเพื่อขับถ่ายได้เองตามธรรมชาติ
- ภาวะสุขภาพ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน การตั้งครรภ์ มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคพาร์กินสัน โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร การบีบตัวของลำไส้และการขับถ่าย
- การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดบางชนิด ยารักษาโรคมะเร็ง ยากล่อมประสาท ยาธาตุเหล็ก อาจทำให้มีปริมาณแคลเซียมหรืออะลูมิเนียมในเลือดมากเกินไป ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดีจนเกิดอาการท้องผูก
อาหารแก้ “ท้องผูก”
อาการท้องผูกที่เกิดขึ้นอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินอาหาร ดังนั้น การกินอาหารต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
- ใยอาหาร
เด็กอายุ 4-18 ปี ควรได้รับใยอาหาร 18-28 กรัม/วัน และผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหาร 22-38 กรัม/วัน จากแหล่งอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ ช่วยในการลำเลียงอาหารในระบบย่อยอาหาร เพิ่มมวลอุจจาระและช่วยในการขับถ่าย โดยแหล่งใยอาหารที่ควรกินอาจมีดังนี้
- ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ควีนัว เมล็ดทานตะวัน
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วชิกพี อัลมอนด์
- ผลไม้ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ลไม่ปอกเปลือก ส้ม ลูกแพร์ กีวี ลูกพรุน มะเดื่อ
- ผัก เช่น แครอท บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว คะน้า ผักกาดขาว
วิธีแก้ปัญหาท้องถูกถาวร
นอกจากหมั่นกินอาหารตามที่แนะนำไปข้างต้นแล้ว ยังมีเคล็ดลับอีกเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องประสบกับปัญหาท้องผูกไปอีกเลยตลอดชีวิต ดังนี้
- ดื่มน้ำมากขึ้น
ควรดื่มน้ำและของเหลวอื่น ๆ เช่น น้ำผักและผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำชา ซุป ให้มากขึ้น โดยผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 2.7 ลิตร/วัน และผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3.7 ลิตร/วัน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับการสูญเสียเหงื่อและความเข้มข้นของการทำกิจกรรมในแต่ละคน หากเสียเหงื่อมากอาจจิบน้ำเพิ่มขึ้นอีก 200-300 มิลลิลิตร เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป ซึ่งการดื่มน้ำอย่างเพียงพออาจช่วยให้ใยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้อุจจาระนุ่มและขับถ่ายง่ายขึ้นด้วย
- ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการบีบตัวและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อการลำเลียงของเสียในระบบย่อยอาหาร ดังนั้น ควรออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง เช่น แอโรบิก เดินเร็ว เต้น ประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทั้งยังทำให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย
- อาหารที่คนท้องผูกควรหลีกเลี่ยง
เมื่อมีอาการท้องผูกควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย เช่น มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ อาหารแช่แข็ง อาหารปรุงสำเร็จ อาหารแปรรูปต่าง ๆ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมวัว หรือผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสูง เช่น โยเกิร์ต ครีม ชีส เนื่องจาก การดื่มนมวัวและการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสสูง อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร การทำงานของลำไส้ ทั้งยังทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้
