นอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ทำไมยังง่วงอยู่?

เป็นเรื่องแปลกแต่จริง ที่ยกขึ้นมาหักล้างความเชื่อเรื่องการนอนตามสูตร 8-10 ชั่วโมง 

อาการตื่นนอนแต่กลับไม่สดชื่น แสดงว่าระดับการนอนอยู่แค่ในระยะหลับตื้น ไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก จึงเป็นเหตุให้ความนิยมในการใช้สมาร์ทวอชเพิ่มขึ้น เนื่องจากคนพยายามบันทึกพฤติกรรมการนอนของตนเอง และหาวิธีเพิ่มคุณภาพการนอนในระยะหลับลึกหรือ Deep Sleep (ไม่นับการนอนดึกหรือตื่นสายจนเกินไป) 

ทำไมเรานอนแล้วอยู่ในภาวะ Deep Sleep สั้น

หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เรานอนเต็มที่แล้วแต่ยังไม่สดชื่น รู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม และยังง่วงอยู่ อาจเป็นเพราะการนอนของเราไม่ได้คุณภาพ กล่าวคือ อยู่ในช่วง Deep Sleep ที่สั้นเกินไป

ปกติแล้ว คนเราเมื่อเข้านอนประมาณ 15-20 นาทีจะเริ่มเคลิ้มหลับ รูปแบบการนอนจะแบ่งตามลักษณะคลื่นสมองออกเป็น 4 stage 

ช่วงหลับธรรมดา หรือ Non-REM (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep)

ช่วงหลับธรรมดา ใช้เวลาทั้งหมดราว 80 นาที ประกอบด้วย

• Stage 1 เริ่มง่วง (5-10 นาที)

เมื่อเริ่มหลับคลื่นสมองจะเป็น stage 1 ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน และค่อยๆ หลับลึกลงเรื่อยๆ ช่วง stage 1 จะเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ

• Stage 2 เคลิ้มหลับ (ราว 20 นาที)

เป็นช่วงรอยต่อระหว่างช่วงเริ่มหลับ ไปจนถึงหลับลึก หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะเริ่มลดลง การนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้

• Stage 3 ช่วงหลับลึก (ราว 50 นาที)

ร่างกายเริ่มไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก แสง สี เสียงรอบข้างอาจไม่สามารถรบกวนการนอนได้ ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone

ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)

• Stage 4 ช่วงหลับฝัน (ราว 10 นาที)

การนอนหลับในช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวไปมาของตาอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ช่วงนี้เป็นช่วงที่จะฝันมากกว่าการนอนหลับช่วงอื่นๆ การนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ

นอนอย่างไรให้ตื่นมาแล้วสดชื่น เหมือนนอนพักผ่อนเพียงพอ

การนอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่นแจ่มใส มาจากการนอนให้ครบวงจรในการนอนหลับ (Sleep cycle) ประมาณ 3-6 รอบ

วงจรนอนหลับ คืออะไร?

ปกติแล้ว 1 วงจรในการนอนหลับ ประกอบด้วย

• ระยะ Non-REM stage 1, 2, 3
• ถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM stage 3, 2, 1 
• เข้าสู่ ระยะ REM stage 4
• กลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM stage 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรของการนอนหลับ
• ถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM stage 3, 2, 1 
• เข้าสู่ ระยะ REM stage 4 จุดนี้ถือว่าครบวงจรนอนหลับ 1 รอบ

จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM อีกรอบหนึ่ง จะเรียกว่า รอบการนอน (Sleep Cycle) ซึ่ง 1 รอบการนอนนั้นใช้เวลาประมาณ 90 นาที ใน 1 คืนควรนอนให้ได้จำนวนวงจรการนอนหลับอยู่ที่ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ

ดังนั้น หากคุณนอนน้อยกว่า 3 รอบวงจรนอนหลับ (ราวๆ 4.5 ชั่วโมง) มีความเสี่ยงว่าคุณจะนอนไม่พอ นอนไม่ได้ประสิทธิภาพ

นอน 8 ชั่วโมง แต่ทำไมตื่นมาแล้วยังไม่สดชื่น

คนที่คิดว่าตัวเองนอนครบ 8 ชั่วโมงแต่ตื่นมาแล้วยังไม่สดชื่น มีความเป็นไปได้ว่าจริงๆ แล้วไม่ได้หลับสนิทตลอดทั้ง 8 ชั่วโมงนั้น มีหลายปัจจัยที่อาจรบกวนการนอนใน 8 ชั่วโมงนั้นที่ขัดขวางไม่ให้เกิดวงจรการนอนหลับที่ครบสมบูรณ์ การนอน 8 ชั่วโมงนั้นจึงอาจไม่ได้สร้างวงจรนอนหลับได้ครบ 3-6 ชั่วโมงตามที่ควรจะเป็น ช่วงเวลาในการนอนหลับลึก หรือหลับฝันสั้นเกินไป หรืออาจไปไม่ถึงช่วงหลับลึกหรือหลับฝันเลยก็ได้ ดังนั้นจำนวนชั่วโมงการนอนก็อาจไม่ได้เป็นตัวตัดสินว่าเรานอนได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างที่ควรจะเป็น

ปัจจัยที่รบกวนการนอนไม่ให้เกิดวงจรการนอนหลับครบสมบูรณ์ มีด้วยกันหลายอย่าง เช่น

• ความเครียด
• โรคนอนไม่หลับ
• นอนกรน
• หยุดหายใจขณะนอนหลับ 
• ขากระตุก
• ละเมอ

เป็นต้น

สามารถหาสาเหตุที่แท้จริงได้ จากการเข้ารับการทดสอบการนอนหลับ (Sleep Test) ที่โรงพยาบาล

นอนน้อย แต่นอนดีนะ มีอยู่จริง

“นอนน้อยแต่นอนดีนะ” คือนิยามการนอนที่ไม่ได้อิงกับชั่วโมงการนอนเพียงอย่างเดียว หลักฐานอย่างหนึ่งที่ชี้วัดได้อย่างชัดเจนคือ กลุ่มคนที่นอนหลับสั้นแต่มีคุณภาพ ส่วนหนึ่งของคนกลุ่มนี้เกิดจากยีนและพันธุกรรม เรียกว่า Short Sleeper Syndrome

พวกเขาเหล่านี้สามารถนอนได้วันละเพียง 4-6 ชั่วโมง ก็สามารถตื่นขึ้นมาได้อย่างสดชื่นแจ่มใสเหมือนคนที่นอนครบวันละ 6-8 ชั่วโมง อย่างเช่นอดีตประธานาธิบดีสหรัฐอเมริกา บารัค โอบามา และ บิล คลินตัน หรือทอม ฟอร์ด เจ้าของแบรนด์แฟชั่นระดับโลก ที่แม้จะนอนน้อยและยังมีพลังแอคทีฟในเช้าวันถัดไปได้ แต่มีเพียงจำนวนน้อย และคนปกติไม่ควรลองทำตาม เพราะอาจเสี่ยงภาวะหรือโรคนอนน้อยได้

วิธีช่วยให้นอนหลับให้ครบวงจรนอนหลับได้ง่ายขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสียงดัง หรืออากาศร้อน
4. ทำจิตใจให้สบายก่อนนอน หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นจิตใจ
5. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร
6. หากนอนไม่หลับนานเกิน 30 นาที ให้ลุกจากเตียง ทำกิจกรรมอื่นจนง่วง จึงเข้านอนใหม่
7. งดสุรา กาแฟ ก่อนนอน
8. ดื่มนม กล้วย หรืออาหารอื่นที่มี tryptophan สูง ทำให้หลับได้ดีขึ้น