มนุษย์เรามีเวลาที่ควรนอนอย่างเหมาะสมอยู่ แต่ถ้าหากใครต้องทำงานเป็นกะ ต้องเปลี่ยนเวลาเข้านอน ตื่นนอน หรือเวลากินข้าวบ่อยๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
ผศ. นพ.จาตุรนต์ ตั้งสังวรธรรมะ พบ.วว.เวชศาสตร์ครอบครัวโรงเรียนแพทย์รามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ และ ผศ. พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์ ภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอันตรายต่อสุขภาพ หากต้องทำงานเป็นกะ และวิธีรับมือหากมีความจำเป็นจริงๆ มาฝากกัน
การทำงานเป็นกะ ส่งผลกระทบอย่างไรต่อสุขภาพบ้าง?
การทำงานเป็นกะ หมายถึง
- การทำงานที่มีตารางเวลานอกเหนือจากช่วงเวลา 7 โมงเช้า ถึง 6 โมงเย็น
- การทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมง 30 นาที/วัน หรือรวมกันมากกว่า 40 ชั่วโมง/สัปดาห์ ไม่ว่าการทำงานนั้นจะรับเงินค่าจ้างหรือไม่ก็ตาม
- ทำงานเข้ากะสลับไปมา ไม่แน่นอน
การทำงานเป็นกะ ทำให้มีความจำเป็นต้องเข้านอนผิดเวลาไปจากคนอื่นๆ ตามปกติ การนอนผิดเวลา ส่งผลให้เกิดการรบกวนนาฬิกาชีวิต (Circadian rhythm) กระบวนการขับเคลื่อนวงจรของการตื่นและการนอนหลับใน 24 ชั่วโมงของมนุษย์ไม่เหมาะสม ข้อมูลด้านงานวิจัยพบว่ามีผลต่อ สุขภาพของคนทำงานดังต่อไปนี้
8 อันตรายต่อสุขภาพ เมื่อต้องทำงานเป็นกะ
- ความสามารถในการจดจำ และคิดวิเคราะห์น้อยลง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการทำงานผิดพลาดได้มากขึ้น
- เพิ่มความเสี่ยงอันตรายในการเกิดอุบัติเหตุ และการบาดเจ็บ พิการ หรือเสียชีวิต ทั้งในและนอกเวลางาน
- อ่อนล้า อ่อนเพลียสะสม จนอาจไม่สามารถควบคุมร่างกายของตัวเองได้ โดยงานวิจัยบางแห่งระบุว่า มีอาการคล้ายกับคนเมาแอลกอฮอล์ได้เลย
- เสี่ยงต่อการเป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะอาหารอักเสบ และโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง เพราะการทำงานเป็นกะ อาจทำให้เรารับประทานอาหารไม่ตรงเวลา รับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม รับประทานอาหารมากหรือน้อยเกินไป รวมถึงขาดการออกกำลังกาย และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ
- เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อต่างๆ และโรคมะเร็งบางชนิด เพราะภูมิต้านทานร่างกายลดลง บางงานวิจัยพบความสัมพันธ์ของการทำงานเข้ากะ กับมะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก
- ความเครียด และความเหนื่อยล้าจากการทำงาน อาจส่งผลประทบต่อกล้ามเนื้อ และกระดูก ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลังได้
- อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อระบบสืบพันธุ์ ที่ทำให้เกิดภาวะแท้งบุตร คลอดก่อนกำหนด หรือเกิดภาวะมีบุตรยากในผู้หญิงได้
- เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพจิต ที่ความเครียด และความคิดเชิงลบต่างๆ ที่เกิดจากความเหนื่อยล้า ลดทอนความรู้สึกภาคภูมิใจต่องานที่ทำ อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
- ความสัมพันธ์ในครอบครัว อาจได้รับผลกระทบจากเวลาว่างที่ไม่ตรงกันได้
คนทำงานเป็นกะ ควรดูแลสุขภาพตัวเองอย่างไรบ้าง?
คำแนะนำในการปฏิบัติเมื่อต้องทำงานเข้ากะ เรียงตามลำดับเวลาได้ดังนี้
ก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย และโรคประจำตัวของตนเองเป็นประจำว่าการทำงานเข้ากะ มีผลต่อโรคและการบริหารจัดการยาของตนเองหรือไม่ และแจ้งให้หัวหน้างานทราบ
- ก่อนเริ่มต้นปฏิบัติงานเข้ากะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวรดึก การงีบก่อนเริ่มงานเพียงเล็กน้อย ประมาณ 20 นาที จะช่วยทำให้เกิดความตื่นตัวก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ในช่วงครึ่งแรกของการเข้ากะ คำนึงถึงการใช้แสงสว่างจากธรรมชาติหรือความสว่างจากหลอดไฟเข้าช่วยในทำ ให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว
ขณะปฏิบัติงาน
- พักเบรกทุก 2 ชั่วโมงการทำงาน อาจเป็นการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุ หรือความผิดพลาดในขณะปฏิบัติงานได้
- ในเวรดึก การอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างจะช่วยทำให้เกิดการตื่นตัวโดยเฉพาะช่วงครึ่งแรกของการเข้าเวร แต่ควรลดการอยู่ในที่แสงสว่างมากเกินไปในช่วงครึ่งหลังของเวร เว้นเสียแต่ผู้ปฏิบัติงานมีอาการง่วงมาก สามารถใช้แสงสว่างเพื่อช่วยกระตุ้นการตื่นตัวขณะทำงานได้
- การงีบหลับประมาณ 15-30 นาที จะช่วยสร้างความตื่นตัวขณะปฏิบัติงานได้ โดยแนะนำให้หาสถานที่ที่เหมาะสม บริเวณที่ทำงาน การใช้ผ้าปิดตาและโฟมอุดช่องหูจะยิ่งช่วยทำให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ในช่วงเวลาเที่ยงคืน-หกโมงเช้า พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือทานปริมาณให้น้อยที่สุด ถ้าจำเป็นต้องทาน ควรรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าสูง เช่น ผัก สลัด ไข่ ผลไม้โยเกิร์ต เป็นต้น ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มี แป้งหรือน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดความง่วง
- ลดปริมาณแสงสว่างทั้งจากธรรมชาติและอุปกรณ์ทางอิเล็กทรอนิกส์ให้น้อยลง โดยเฉพาะครึ่งหลังของการอยู่เวร และเมื่อถึงเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- งดการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
หลังเลิกปฏิบัติงาน
- สังเกตสัญญาณเตือนร่างกายของตนเองว่าใกล้ที่จะเผลอหลับ โดยเฉพาะช่วงเวลาสำคัญ เช่น เวลาขับรถ เป็นต้น
สัญญาณดังกล่าว เช่น
– หาวบ่อย
– กระพริบตาหรือขยี้ตาบ่อยครั้ง
– ศีรษะหรือหนังตารู้สึกหนัก ลืมตาไม่ขึ้น
– เริ่มสูญเสียความสมาธิในการขับรถ
เป็นต้น
ถ้าพบอาการดังกล่าวให้เตือนตนเองโดยการหยุดขับรถทันทีเพื่อปกป้องทั้งตนเองและ ผู้อื่นที่อาจได้รับผลกระทบ เช่น การใช้รถแท็กซี่ การขอให้คนอื่นช่วยขับรถแทนให้ การหาสถานที่งีบหลับ 20 นาที ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรืออาจทำควบคู่กันเนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน จะต้องรอให้ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิต โดยจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที เมื่อตื่นขึ้นมาจากการงีบก็จะทำให้สดชื่นทันที อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคือสิ่งที่ดีที่สุด - เมื่อถึงบ้านหรือที่พัก พยายามรีบเข้านอนให้เร็วที่สุดในห้องที่มีสิ่งแวดล้อมเหมาะสมกับการนอน ถ้ามีอาการหิว ให้รับประทานอาหารปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับได้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารรสจัด
- ห้องนอนที่เหมาะสมในการนอน ควรต้องมืดให้ได้มากที่สุด (ขณะอยู่ในห้องไม่ควรเห็นมือด้วยการมองปกติ) พยายามให้แสงจากด้านนอกส่องเข้ามาให้น้อยที่สุด หรืออาจใช้ผ้าปิดตาขณะนอนหลับ ปิดโทรศัพท์หรือใช้ที่อุดหู เพื่อให้มั่นใจว่าเสียงจะไม่รบกวนขณะนอนหลับ
