หากย้อนกลับไปหลายร้อยปีก่อน โรคร้ายที่คร่าชีวิตมนุษยชาติไปหลายล้านคนมาจากโรคติดเชื้อเสียส่วนใหญ่ เนื่องจากยังไม่มียาปฏิชีวนะที่ดีและการแพทย์ที่เจริญเพียงพอ แต่ในปัจจุบัน สิ่งที่คร่ามนุษย์ทั่วโลกนาทีละ 34 คน หรือคิดเป็น 18 ล้านคนต่อปี นั้นมาจาก “พฤติกรรมการกิน” ของคนในปัจจุบันที่จะนำไปสู่ โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของผู้คนทั่วโลกนั่นเอง
แม้จะดูอันตรายแต่ข่าวดีคือ แค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากแล้วเช่นกัน
มาถึงคำถามสำคัญที่ทุกคนอยากรู้ แล้วเราจะทานอะไรได้บ้าง ไก่ทอดกินได้ไหม ทำกับข้าวด้วยน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชดี ต้องกินแต่สลัดทุกวันเลยรึเปล่า มาหาคำตอบจากบทความตอนนี้กัน
นพ.ทินกฤต ศศิประภา แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์โรคหัวใจ และอนุสาขาหัตถการปฏิบัติรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด ศูนย์โรคหัวใจและทรวงอก โรงพยาบาลนวเวช กล่าวว่า ก่อนจะอธิบายเรื่องอาหารที่ดีต่อหัวใจ ขออธิบายให้ชัดเจนก่อนว่า การรับประทานอาหารเพื่อหัวใจที่ดี กับการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นเป็นคนละเรื่องกัน การลดน้ำหนักนั้นต้องลดปริมาณที่ทานเพื่อลดแคลอรี่ต่อวันที่ได้รับ แต่การรับประทานอาหารให้ดีต่อหัวใจนั้นเน้นไปที่คุณภาพอาหารที่ทานเสียมากกว่า
หลักการในการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ ก็คือ การรับประทานอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งประกอบไปด้วย
- เน้นรับประทานที่มีการใยสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว (ไม่อบเกลือ)
- หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เนื่องจากความเค็มในอาหารเกิดจากโซเดียม (Sodium) การรับประทานโซเดียมในปริมาณมากจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงตามมาได้
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ (Trans fatty acid) ซึ่งเป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดมากที่สุด ยกตัวอย่าง ได้แก่ อาหารที่มีส่วนผสมของมาการีน (เช่น เบเกอรี่ต่างๆ) อาหารทอด เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) เช่น เนื้อสัตว์ (เช่นหมู เนื้อวัว) น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ชีส ไอศกรีม แต่ให้รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน(Unsaturated fatty acid) เช่น น้ำมันพืช เนื้อปลา เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความหวานสูง ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำ energy drinks ต่างๆ เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์และเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการผลิตมาก่อน เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอตดอก เป็นต้น
สรุปตัวอย่างอาหารตามตารางต่อไปนี้
ชนิดอาหาร |
ควรรับประทาน |
รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม |
ควรหลีกเลี่ยง |
Cereals |
ธัญพืชไม่ขัดสี (Wholegrains) |
ข้าว พาสต้า ขนมปัง คุ้กกี้ |
ขนมหวานต่างๆ (Pasteries) มัฟฟิ่น พาย ครัวซองต์ |
Vegetables |
ผักสด หรือ ผักปรุงสุกก็ได้ |
มันฝรั่ง |
ผักที่ถูกผ่านกระบวนการทำอาหารด้วยเนยและครีม |
Legumes/Nuts |
ถั่วชนิดๆ ต่าง (ไม่อบเกลือ) |
|
|
Fruits/seeds |
ผมไม้สดหรือแช่แข็ง |
ผลไม้แห้ง แยม ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้ |
มะพร้าว |
Sweets and Sweeteners |
สารให้ความหวาน แต่ไม่ให้พลังงาน (Non-caloric sweeteners) |
น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต |
เค้ก ไอศกรีม น้ำอัดลม |
Meat and fish |
ปลาทุกชนิด สัตว์ปีก (ไม่ทานหนัง) |
อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน |
ไส้กรอก เบคอน เครื่องในสัตว์ ซาลามิ (salami) |
Dairy food and eggs |
นม (0% fat) และโยเกิร์ต (0% fat) |
นม (ไขมันต่ำ) ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไข่ |
ชีส ครีม นม (whole milk) และโยเกิร์ต |
Cooking fat and dressings |
น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด เดรสซิ่งที่ปราศจากไขมัน |
น้ำมันโอลิฟ น้ำมันจากพืช (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว) มายองเนส ซอสมะเขือเทศ |
Trans fats และ มาการีน น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมันสัตว์ |
Cooking procedures |
ย่าง ต้ม นึ่ง |
อบ |
ทอด |
Modification from 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias