เมื่อเอ่ยถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เราอาจจะนึกถึงหน้าที่ในการต่อสู้กับเชื้อไวรัสหรือไข้หวัด แต่เราจะมีภูมิคุ้มกันที่ดีได้อย่างไร หากไม่เลือกบริโภคอาหารที่มีสารอาหารในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นหนึ่งในทางเลือกที่จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการรุนแรงจากการติดเชื้อไวรัสต่างๆ ในยุคปัจจุบันได้
ศาสตราจารย์ ดร. สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และกรรมการสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ ปี 2564 ได้ให้เกียรติร่วมแบ่งปันข้อมูลที่น่าสนใจและเป็นประโยชน์ที่นอกเหนือจากข้อมูลในงานประชุมวิชาการฯ โดยแนะนำ 5 ข้อควรรู้เกี่ยวกับสารพฤกษเคมีหรือไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่มีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อรับมือการแพร่ระบาดของโควิด-19 ได้ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้
- สารพัดประโยชน์ของไฟโตนิวเทรียนท์ กลุ่มสารอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ 5 สีมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงโควิด-19 ซึ่งไฟโตนิวเทรียนท์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง
- พลังของผักและผลไม้กลุ่มสีเขียว การทานผักใบเขียว โดยเฉพาะในตระกูลกะหล่ำ ซึ่งมีสารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่ดี และเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ดี
- เบต้า-แคโรทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผักผลไม้สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง ส้ม และมะเขือเทศ ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพเมื่อติดเชื้อจากแบคทีเรียและไวรัส
- ปริมาณผักและผลไม้ที่ต้องรับประทาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ลดแป้งและไขมัน เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ในแต่ละวันให้มากขึ้นและบริโภคอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและลดภาวะการอักเสบภายในร่างกายลงได้ ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลก (WHO) ยังได้แนะนำว่า ควรบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน หรือ 5 หน่วยบริโภค (หน่วยบริโภคละ 80 กรัม หรือประมาณ 1 อุ้งมือ) รวมถึงควรลดปริมาณแป้งและไขมัน
- เคล็ดลับโภชนาการเพื่อสุขภาพดี องค์การอนามัยโลกได้แนะนำเรื่องโภชนาการเพื่อการดูแลสุขภาพที่ดีในช่วงโควิด-19 คือการทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในทุกวัน ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว และหมั่นทำความสะอาดภาชนะและล้างมือเป็นประจำ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร และคุณประโยชน์ในผักและผลไม้ 5 สี
สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช สารกลุ่มนี้เป็นสารที่ทำให้พืช ผักและผลไม้มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว มีมากมายกว่า 1,000 ชนิด และมีโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างกัน โดยแต่ละสีที่ปรากฏบนเปลือกผิวของผักและผลไม้นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีกลไกการดูแลและป้องกันสุขภาพสุขภาพที่แตกต่างกัน ดังนั้น วันนี้ขอเล่าถึงคุณประโยชน์ของไฟโตนิวเทรียนท์ในผักและผลไม้ 5 สี ดังนี้
- สีแดง มีสารไลโคปีน และกรดเอลลาจิก
คุณประโยชน์: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ เสริมภูมิต้านทานในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ช่วยเสริมสุขภาพของต่อมลูกหมาก หัวใจ และหลอดเลือด
พบมากในผักและผลไม้: มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ แตงโม และแอปเปิ้ลแดง เป็นต้น
- สีส้ม มีสารเบต้า-แคโรทีน และเฮสเพอริดิน
คุณประโยชน์: ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ยับยั้งความเสื่อมของเซลล์ ชะลอความชรา และเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง
พบมากในผักและผลไม้: ส้ม มะนาว มะขาม มะละกอ และแครอท เป็นต้น
- สีเขียว มีสารไอโซฟลาโวน จีซีจี ลูทีน/ซีแซนทิน และไอโซไธโอไซยาเนท
คุณประโยชน์: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมสุขภาพของเซลล์หรือช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง สุขภาพปอด และส่งเสริมการทำงานของตับ
พบมากในผักและผลไม้: บร็อคโคลี กะหล่ำ ผักบุ้ง ผักคะน้า และตำลึง เป็นต้น
- สีม่วง มีสารแอนโธไซยานิน และเรสเวอราทรอล
คุณประโยชน์: ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยระบบความจำ ช่วยสุขภาพหัวใจ สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง
พบมากในผักและผลไม้: กะหล่ำปลีสีม่วง องุ่น และลูกพรุน เป็นต้น
- สีขาว มีสารอัลลิซิน และเควอซิทิน
คุณประโยชน์: ช่วยเสริมสุขภาพกระดูก เสริมสุขภาพการไหลเวียนโลหิต สนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดง เป็นสารอนุมูลอิสระชั้นดี มีฤทธิ์เสริม ภูมิต้านทานต่อเชื้อไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา และยับยั้งเซลล์มะเร็ง
พบมากในผักและผลไม้: กระเทียม หัวหอม และต้นหอม เป็นต้น
จะเห็นว่าไฟโตนิวเทรียนท์นั้นประกอบไปด้วยสารที่ได้จากผักและผลไม้ที่มีด้วยกัน 5 สี การเลือกบริโภคทานผักและผลไม้ที่มีสีสันที่หลากหลายในแต่ละวันจะทำให้เราได้รับคุณประโยชน์จากไฟโตนิวเทรียนท์อย่างครบถ้วน รวมถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพ
