เมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น ระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานช้าลง สัดส่วนกล้ามเนื้อลดลง ในขณะที่ไขมันอาจเพิ่มขึ้น หากไม่ลดความอ้วนอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่างๆ ได้
ลดความอ้วน ดีอย่างไร
การลดความอ้วนอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าเสื่อม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งบางชนิด การลดความอ้วนอาจทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น ความดันโลหิตดีขึ้น คอลเลสเตอรอลในเลือดลดลง น้ำตาลในเลือดลดลง ทั้งยังอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคเรื้อรังที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ด้วย
นอกจากนี้ การลดความอ้วนยังอาจทำให้ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายใหม่ๆ ช่วยให้รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมในระยะยาว ทั้งยังอาจช่วยเพิ่มความมั่นใจได้อีกด้วย
15 เคล็ดลับในการลดความอ้วนได้อย่างปลอดภัย
วิธีลดความอ้วนที่อาจมีประสิทธิภาพ คือ การลดความอ้วนด้วยวิธีง่ายๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง ซึ่งเคล็ดลับเหล่านี้ อาจช่วยให้ลดความอ้วนได้อย่างปลอดภัย
- ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริงให้ตัวเอง คนส่วนใหญ่มักตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่สูงเกินจริง แต่ความจริงแล้ว การตั้งเป้าหมายให้ลดน้ำหนักลงเพียง 5%-10% ของน้ำหนักตัว ก็อาจทำให้รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงแล้ว สิ่งสำคัญที่ควรนึกถึงในการลดความอ้วน คือ การปรับปรุงสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทำให้ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลลดลง การลดความอ้วนอย่างช้าๆ ค่อยๆ บรรลุเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้ อาจต้องใช้เวลาเพื่อเรียนรู้รูปแบบการรับประทานอาหารใหม่ๆ ที่จะติดตัวไปตลอดชีวิต
- วางแผนมื้ออาหาร พยายามวางแผนอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งอาจต้องดูปริมาณแคลอรีในแต่ละวันที่สามารถรับประทานได้ควบคู่ไปด้วย
- ผู้หญิงที่อายุ 20 ต้นๆ ควรได้รับพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี่/วัน
- ผู้หญิงที่อายุระหว่าง 26-50 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน
- ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี่/วัน
อย่างไรก็ตาม ข้อมูลข้างต้นไม่สามารถใช้ได้กับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตรที่ต้องการพลังงานมากกว่า
- ผู้ชายที่อายุ 19-25 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,800-3,000 กิโลแคลอรี่/วัน
- ผู้ชายที่อายุระหว่าง 26-45 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,600 กิโลแคลอรี่/วัน
- ผู้ชายที่อายุระหว่าง 46-65 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่/วัน
- ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี่/วัน
สำหรับอาหารที่แนะนำให้รับประทานเพื่อลดความอ้วน ได้แก่
- อาหารไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว
- อาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่แปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่ว
- อาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้สำเร็จรูป
- ดื่มกาแฟหรือชา เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
- อ่านฉลากอาหาร การอ่านแคลอรีที่อยู่บนฉลากผลิตภัณฑ์อาจช่วยให้คำนวณแคลอรีที่สามารถรับประทานได้ในแต่ละวันได้เหมาะสมขึ้น โดยข้อมูลที่ควรอ่าน ได้แก่ พลังงาน ไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โปรตีน และเกลือ
- อย่าอดมื้อเช้า การอดอาหารเช้าอาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น และอาจส่งผลให้รู้สึกหิวจนต้องรับประทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้อิ่มได้นานหลายชั่วโมง อาหารเช้าที่เหมาะสม เช่น ไข่ ข้าวโอ๊ต พุดดิ้งเมล็ดเจีย โจ๊ก คีนัว ปลาซาร์ดีน
- อย่าอดอาหาร การอดอาหารอาจทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ควรแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ แทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว เพื่อให้ร่างกายได้พลังงานที่เพียงพอตลอดทั้งวัน โดยไม่รู้สึกโหยหรืออยากอาหาร
- รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บรอกโคลี มะเขือเทศ ผักคะน้า อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องรับประทานของว่าง ทั้งยังมีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ ซึ่งอาจช่วยให้การลดความอ้วนได้ผลดียิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชานมไข่มุก ชาเขียวเย็น กาแฟเย็น เพราะแคลอรีจากน้ำตาลไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที การดื่มน้ำอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น อย่าดื่มน้ำก่อนหรือหลังรับประทานอาหารทันที เพราะน้ำอาจเจือจางน้ำย่อย ควรดื่มน้ำหลังรับประทานอาหารประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ยกตัวอย่างไวน์แดง 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี่ ซึ่งอาจเท่ากับช็อกโกแลต 1 ชิ้น
- รับประทานอาหารช้าๆ อาจช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม และทำให้ฮอร์โมนในร่างกายสมดุลขึ้น การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ การกินอาหารอย่างมีสติ อาจช่วยให้ไปจดจ่ออยู่กับวิธีการรับประทานอาหาร ช่วยให้เพลิดเพลินกับอาหารที่กำลังรับประทาน และช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับเทคนิคการรับประทานอาหารที่อาจช่วยลดความอ้วนได้ เช่น
- หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหาร เช่น อย่าเปิดทีวี อย่าเล่นโทรศัพท์
- ควรนั่งรับประทานอาหารที่โต๊ะ พยายามใส่ใจและเพลิดเพลินกับอาหารที่กำลังรับประทาน
- เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหาร และอาหารที่จะช่วยทำให้อิ่มได้นานหลายชั่วโมง
- เคี้ยวให้ช้าลง และลิ้มรสอาหารให้นานขึ้น วิธีนี้จะช่วยทำให้สมองรับรู้สัญญาณที่บอกว่าอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการรับประทานอาหารที่มากเกินไป
- ดื่มชาหรือกาแฟ คาเฟอีนที่อยู่ในชาหรือกาแฟอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จากการศึกษาวิจัยในกลุ่มตัวอย่างที่ดื่มกาแฟแบบมีคาเฟอีนวันละ 4 แก้ว เป็นเวลา 6 เดือน พบว่า ไขมันในร่างกายโดยรวมลดลงเกือบ 4%
- จัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น ความเครียดอาจกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน และฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งอาจส่งผลให้เพิ่มความอยากอาหาร จนอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารจำนวนมาก การจัดการกับความเครียดอาจทำได้ด้วยการทำสมาธิ โยคะ ทำสวน ฝึกการหายใจ หรือหางานอดิเรกที่ชอบทำ
- นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานช้าลง ทั้งยังเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอลด้วย การนอนหลับไม่น้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน อาจส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง และเกรลิน (Ghrelin) ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน อาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร เพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล ช่วยลดความเครียด และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
- ให้รางวัลแก่ตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ เพื่อเป็นการสร้างแรงจูงใจในการลดความอ้วน อย่ากดดันตัวเองจนมากเกินไป หากไม่สามารถทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ ไม่ควรโทษตัวเอง แต่ให้เรียนรู้จากข้อผิดพลาด หาจุดอ่อนของตัวเองให้เจอ และลองหาวิธีแก้ไข
