กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำ 12 เทคนิคในการจัดอาหารถูกหลักโภชนาการเพื่อส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมตามวัย สร้างสุขภาพดี
พบผู้สูงอายุกินอาหารที่มีประโยชน์ไม่เพียงพอ
นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ผู้สูงอายุ 60-69 ปี กินผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ ร้อยละ 24.2 ส่วนผู้สูงอายุที่มีอายุ 70-79 ปี ลดลงเหลือเพียงร้อยละ 17.7 และกินลดลงต่ำสุดในผู้สูงอายุที่มีอายุ 80 ปีขึ้นไปเพียงร้อยละ 11.4 รวมทั้งยังกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และนมน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ทำให้ได้รับพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอ โดยเฉพาะแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซี เป็นผลให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและภาวะโลหิตจางเพิ่มขึ้น
12 เทคนิคจัดอาหารที่เหมาะสม สำหรับผู้สูงอายุ
นายแพทย์สุวรรณชัย กล่าวต่อว่า การส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมตามวัยและมีความรอบรู้ด้านโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งกรมอนามัยได้จัดทำคำแนะนำ 12 เทคนิคจัดอาหารที่เหมาะสม สำหรับผู้สูงอายุ ดังนี้
- จัดอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม คือ ข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม โดยจัดให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม
- เลือกข้าวไม่ขัดสีเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น เป็นต้น
- เลือกปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง มาปรุงประกอบอาหารเป็นประจำ
- จัดเมนูผักให้มีความหลากหลายสี และสลับชนิดกันไป
- จัดผลไม้รสไม่หวานจัด วันละ 1-3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ)
- จัดนมรสจืด วันละ 1-2 แก้ว และจัดอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง
- หั่นอาหารเป็นชิ้นขนาดเล็ก ทำให้อ่อนนุ่มด้วยการต้ม นึ่ง ลวก เพื่อง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย
- กรณีที่กินมื้อหลักได้ไม่เพียงพอ อาจจัดให้กินครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง แบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ วันละ 5-6 มื้อ
- ลดการปรุงอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม ใช้สมุนไพรในการเพิ่มรสชาติ ลดหรือเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป
- ปรุงอาหารสุกใหม่ เน้นลวก ต้ม นึ่ง อบ จัดเมนูผัดและแกงกะทิแต่พอควร เลี่ยงอาหารทอด
- ให้ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว เลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ ในช่วงเย็นถึงค่ำ
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง
ตัวอย่างเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุในแต่ละมื้อ
มื้อเช้า
- ข้าวต้มปลา
- ข้าวกล้องต้มหมูเห็ดหอม
- ข้าวกล้อง
- แกงจืดมะระสอดไส้
- เกาเหลาเลือดหมูใบตำลึง
- มะละกอสุก
- กล้วยน้ำว้า
- นมพร่องมันเนย/นมสดรสจืด
อาหารว่างเช้า
- แก้วมังกร
- สับปะรด
- กล้วยบวชชี
- เต้าฮวยฟรุตสลัด
มื้อกลางวัน
- ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส
- ราดหน้าทะเล
- ขนมจีนน้ำยา
- ข้าวไม่ขัดสี
- ลาบปลาทับทิม
- ผัดมะเขือยาว
- แคนตาลูป
- ส้มเขียวหวาน
อาหารว่างบ่าย
- น้ำเต้าหู้
- ลูกเดือยนมสด
- ถั่วเขียวต้มน้ำตาล
มื้อเย็น
- ข้าวกล้อง
- ยำปลาทู
- ปลาทอดขมิ้น
- แกงส้มผักรวม
- แกงเลียง
- น้ำพริกกะปิ
- ผักต้ม
เป็นต้น
นอกจากการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว แนะนำให้ผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกาย/เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดปัญหาการหกล้มและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี มองโลกในแง่ดี เข้าใจและยอมรับตนเองและผู้อื่น จะช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพดีอย่างแท้จริง
