วิจัยมาแล้ว! ต่างชาติอวยยศ “มื้อเช้า” ที่เหมาะทั้งชาย-หญิง แถมช่วยลดน้ำหนักได้ ไทยมีครบทั้งอาหาร-เครื่องดื่ม

มื้อเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารโดยตรง แต่ขึ้นอยู่กับพลังงานที่อาหารให้ด้วย ผลวิจัยแนะนำว่า “อาหารเช้าที่ดี” ควรให้พลังงาน 20-30% ของปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

เว็บไซต์ Surrey Live เผยการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงในวารสารโภชนาการ สุขภาพ และวัยชรา เรื่องผลกระทบของอาหารเช้าต่อปัจจัยต่างๆ เช่น ดัชนีมวลกาย (BMI) และสุขภาพการเผาผลาญ ผลชี้ให้เห็นว่าไม่เพียงแต่ปริมาณใน “มื้อแรกของวัน” เท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพมื้ออาหาร ที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน ตามข้อมูล infobae ปริมาณที่แนะนำนี้หมายถึงผู้ชายควรบริโภคแคลอรีระหว่าง 500-750 แคลอรีสำหรับมื้อเช้า ในขณะที่ผู้หญิงควรตั้งไว้ที่ 400-600 แคลอรี ซึ่งจะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมในแต่ละวันโดยไม่เกินขีดจำกัดที่จำเป็น เพื่อรักษาหรือลดน้ำหนักตัว

การศึกษาดังกล่าวซึ่งครอบคลุมผู้เข้าร่วม 383 ราย ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน อายุระหว่าง 55-75 ปี พบว่าอาหารเช้าที่มีสารอาหารครบถ้วนและสมดุลนั้น เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในแง่ของมวลร่างกายและเส้นรอบวงเอว ผู้เชี่ยวชาญจาก eltiempo เปิดเผยว่า การศึกษาที่ดำเนินการโดยสถาบันวิจัยทางการแพทย์ Hospital del Mar Medical Research Institute (IMIM) แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีคุณภาพพร้อมพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมากเช่นกัน

งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารยังเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของอาหารเช้าในการรักษาสุขภาพที่ดี และชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเช้าที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ “อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่สิ่งสำคัญคือคุณกินอะไรและกินอย่างไร การรับประทานอาหารในปริมาณที่ควบคุมและมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ” ศาสตราจารย์อัลวาโร เฮอร์เนซ จาก IMIM ซึ่งเป็นผู้นำการวิจัยกล่าว

ตลอดระยะเวลา 3 ปี การวิจัยได้ติดตามบุคคลที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน โดยวิเคราะห์พฤติกรรมการรับประทานอาหารของพวกเขา ผลการศึกษาระบุว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าในปริมาณที่ไม่สมดุล จะมีดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้น 2-3.5% และเส้นรอบวงเอวเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าในปริมาณที่สมดุล นอกจากนี้ ผลการตรวจเลือดยังระบุระดับไขมันในเลือดที่สูง ในผู้เข้าร่วมที่กินอาหารเช้าน้อยหรือมากเกินไป ซึ่งเน้นย้ำถึงความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจที่อาจเพิ่มขึ้น

ศาสตราจารย์เฮอร์เนซเน้นย้ำถึงความสำคัญของการควบคุมปริมาณอาหารและโภชนาการ โดยกล่าวเสริมว่า “การรับประทานอาหารในปริมาณที่ควบคุมไว้ ไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป และต้องแน่ใจว่ามีองค์ประกอบทางโภชนาการที่ดี ถึงแม้ว่าข้อมูลของเราจะแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า คุณภาพของอาหารเช้ามีความเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในปัจจัยเสี่ยงต่อหลอดเลือดและหัวใจ”

แล้วอาหารเช้าที่ดีคืออะไร?

มื้อเช้าที่สมดุลควรประกอบด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตกรีก หรือชีสไขมันต่ำ, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้ เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ หรือเบอร์รี่ และถั่วในปริมาณเล็กน้อย สำหรับเครื่องดื่ม ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ชาเขียว ชาดำ น้ำส้มคั้นสด หรือสมูทตี้ไร้น้ำตาล ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอาหารเช้าประเภทนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้รู้สึกอิ่มตลอดวัน ลดความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นเมื่อถึงมื้อเที่ยงอีกด้วย

ผลการศึกษายังเผยอีกว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคพลังงาน 20-30% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวันในมื้อเช้า มีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในปัจจัยเสี่ยงหลายประการ ผู้เข้าร่วมเหล่านี้มีดัชนีมวลกายลดลง 2-3.5% และเส้นรอบเอวเล็กลง 2-4% ที่น่าสังเกตคือ ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (9-18%) และระดับคอเลสเตอรอล HDL ก็เพิ่มขึ้น (4-8.5%) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปราศจากน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวที่เติมเพิ่ม และอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันคุณภาพสูง ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ จะทำให้รอบเอวลดลง 1.5% ไตรกลีเซอไรด์ลดลง 4% และคอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้น 3%

ท้ายที่สุด เมื่อสรุปผลการศึกษาทีมวิจัยยังเน้นย้ำด้วยว่า ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่านิสัยการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้อย่างมีสุขภาพดีขึ้น โดยลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิกซินโดรม และโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้อง ส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นด้วย

•  เลี่ยงได้เลี่ยง! 4 มื้อเช้าที่ “ชวนป่วย” บำรุงเซลล์มะเร็งแบบเงียบๆ หลายคนกินไม่รู้ตัว
• เปิดสูตรมื้อเช้าของ ดร.ชิน ผู้เชี่ยวชาญอัลไซเมอร์ อร่อยและดีต่อสมอง คนไทยก็กินตามได้!