เมื่อความคิดที่ว่า “อยากจะลดน้ำหนัก” แล่นเข้ามาในหัว อันดับแรก ๆ ที่หลาย ๆ คนนึกออก คือการลดการรับประทานอาหารทอด อาหารมัน เพราะมีไขมันสูง หรือบางคนอาจคิดว่า ต้องลดเครื่องดื่มน้ำหวาน ขนมนมเนยต่าง ๆ สิถึงจะได้ผล ว่าแต่… จริง ๆ แล้ว ไขมัน หรือ น้ำตาล ที่ทำร้ายร่างกายเรามากกว่ากันนะ ?

Kate Patton, RD, LD นักกำหนดอาหารจากสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (The American Heart Association หรือ AHA) ระบุว่า “ทั้งไขมัน และน้ำตาลไม่ดีต่อร่างกายทั้งคู่ แต่เราพูดถึงแต่ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลส่วนที่เติมเพิ่มลงไปเท่านั้นนะ ข้อนี้อาจทำให้เกิดความสับสนในหลาย ๆ คนได้”

ไขมันเลว ที่ไม่เหมาะต่อร่างกาย

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) และไขมันทรานส์ (Trans fats) เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย เพราะทำให้มีปริมาณไขมันเลว (LDL) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายมากขึ้น แถมยังเข้าไปลดปริมาณไขมันดี (HDL) ให้น้อยลงอีกด้วย ส่งผลให้ภายในร่างกายเกิดการอักเสบ และพัฒนากลายเป็นสาเหตุของโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด และหัวใจได้

ไขมันอิ่มตัว พบได้มากในไขมันจากสัตว์ และพืชบางชนิดอย่าง น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

ส่วนไขมันทรานส์ คือ ไขมันที่เกิดจากการแปรรูป ด้วยการเติม ไฮโดรเจนทำให้ได้นำมันหรือไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงขึ้นสามารถเก็บรักษาไว้ได้นาน รสชาติใกล้เคียงกับไขมันสัตว์แต่จะมีราคาถูกกว่า พบได้ในอาหาร และขนมสำเร็จรูป รวมถึงขนมอบ เบเกอรี่ต่าง ๆ เช่น มันฝรั่งทอด อาหารทอด เบเกอรี่ที่ใช้มาการีนพิซซ่าแช่แข็ง ฯลฯ 

หากต้องการลดปริมาณคอเลวเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย ควรลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงให้น้อยกว่า 5-6% ของจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดต่อวัน แต่สำหรับไขมันทรานส์ ยังไม่มีปริมาณที่พิสูจน์ได้ว่าปลอดภัยมากพอที่จะบริโภคได้ เพราะไขมันทรานส์ไม่ได้มาจากธรรมชาติ เป็นสิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้น ดังนั้นหากสามารถเลี่ยงได้ ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด

ไขมันดี ที่ร่างกายควรได้รับ

ไม่ใช่ว่าไขมันจะไม่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเลย เพราะไขมันที่ดีต่อร่างกาย คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Monounsaturated and polyunsaturated fats) หากสามารถลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว และทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ จะสามารถลดอัตราความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สามารถพบได้ใน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด และถั่วต่าง ๆ

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถพบได้ในอาหารที่มีโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 โดยโอเมก้า-3 เป็นไขมันดีที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร มีประโยชน์ช่วยลดอาการอักเสบ และลดความเสี่ยงของอาการเลือดอุดตันได้ พบได้ในปลาทะเลที่มีไขมันตามธรรมชาติ เช่น แซลมอน ซาร์ดีน รวมถึงธัญพืชอย่างถั่ววอลนัท และเมล็ดแฟล็กซ์

โอเมก้า-6 ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเซลล์ และใยประสาทต่าง ๆ ในร่างกาย สามารถพบได้ในถั่วเหลือง มะพร้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันเมล็ดคำฝอย

น้ำตาล ความหวานที่จำเป็นต่อร่างกาย ?

แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยให้พลังงานได้ดีทั้งยามฉุกเฉิน และในการเก็บสำรองพลังงานไว้ใช้ในเวลาจำเป็น แต่ไม่ใช่น้ำตาลทุกชนิดที่จะมีประโยชน์ น้ำตาลฟรุคโตสที่ได้จากผลไม้ และน้ำตาลแล็กโตสที่พบได้ในนมสด ยังสามารถเลือกรับประทานได้อย่างปลอดภัย ภายใต้การควบคุมปริมาณอย่างจำกัด

แต่สิ่งที่อยากให้หลีกเลี่ยงให้ได้มากที่สุด คือน้ำตาลที่เพิ่มเติมเข้าไปเอง (added sugar) ส่วนใหญ่แล้วน้ำตาลประเภทนี้ (มักพบเป็นน้ำตาลซูโครส) ไม่ได้เป็นน้ำตาลที่มาตามอาหารจากธรรมชาติ แต่เป็นน้ำตาลที่เติมเพิ่มเข้ามาเพื่อให้รสชาติที่ดียิ่งขึ้น หวานขึ้น สามารถเจอน้ำตาลประเภทนี้ได้ในขนมต่าง ๆ เช่น ลูกอม ขนมขบเคี้ยว คุกกี้ ไอศกรีม และยังเป็นส่วนผสมที่ใส่ในอาหารอีกหลายชนิด ทั้งขนมปัง ซีเรียล และซอสมะเขือเทศ เมื่ออาหารหลากหลายอย่างมีการพบน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเติมเข้าไป อาจทำให้เราบริโภคน้ำตาลเกินความจำเป็นในแต่ละวันโดยไม่รู้ตัว

“การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน และเบาหวานได้” Kate Patton RD, LD นักกำหนดอาหารจากสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกากล่าวเสริม

ผู้หญิง ควรบริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 100 แคลอรี่ (ุ6 ช้อนชา หรือ 25 กรัม) ต่อวัน

ผู้ชาย ควรบริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 150 แคลอรี่ (9 ช้อนชา หรือ 36 กรัม) ต่อวัน

ไขมัน VS น้ำตาล อะไรทำให้สุขภาพแย่ได้มากกว่ากัน ? 

คำตอบคือ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน หรือน้ำตาล หากรับประทานในส่วนที่เป็นไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาลที่เติมเพิ่มเพื่อเสริมรสชาติ ล้วนแล้วแต่ไม่ดีต่อร่างกายด้วยกันทั้งคู่

นอกจากนี้ลองสังเกตบนฉลากผลิตภัณฑ์ให้ดี เพราะอาหารที่เขียนว่า ไขมันต่ำ (low fat) อาจมีน้ำตาลเพิ่มเติมสูง หรืออาหารที่มีน้ำตาลต่ำ (low sugar) อาจพบว่ามีไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์สูงได้ ดังนั้นควรสังเกตฉลากบรรจุภัณฑ์ให้ดี เพื่อเลือกอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาลที่ไม่ดีต่อร่างกายให้ต่ำเข้าไว้ แค่นี้ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ง่าย ๆ แล้วล่ะ