สำหรับหลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเกิดคำถามในช่วงนี้ว่า เราจะยังสามารถออกกำลังกายตามปกติก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้หรือไม่ แม้ว่าจะยังไม่มีข้อบ่งชี้จากวิจัยทางการแพทย์เกี่ยวกับเรื่องดังกล่าวอย่างเป็นทางการ แต่ก็มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการตอบสนองต่อวัคซีนในร่างกายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำได้ 

อย่างไรก็ตาม อีกปัจจัยที่ควรคำนึงถึงก่อนการฉีดวัคซีนคือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น โดยร่างกายแต่ละคนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อวัคซีนแตกต่างกัน หากเกิดผลข้างเคียงมาก ก็อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายได้ ดังนั้น การหมั่นสังเกตร่างกายของตนเองจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุดหลังจากฉีดวัคซีน เราจึงขอแนะนำ ข้อควรปฏิบัติสำคัญ 5 ข้อที่สายฟิตควรรู้เพื่อวางแผนออกกำลังกายในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัยที่สุด

รู้ก่อนฉีด

ก่อนอื่น เราควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายหลังจากได้รับวัคซีนโควิด-19 กรมควบคุมโรคได้ระบุเกี่ยวกับอาการหรือผลข้างเคียงทั่วไปที่อาจเกิดขึ้นหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้แก่ อาการบวม ปวดบริเวณที่ฉีด ปวดเมื่อยตามตัวหรือข้อต่อ ไข้ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ซึ่งแต่ละคนอาจมีอาการแตกต่างกัน บางคนอาจมีอาการดังกล่าวในช่วง 1-2 วันหลังฉีดวัคซีน ขณะที่คนอีกจำนวนมากอาจรู้สึกไม่สบายตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีอาการข้างเคียงใดๆ เลย 

แม้ว่าผลข้างเคียงที่อาจเกิดกับร่างกายดังกล่าวนี้เป็นอาการที่ไม่สามารถคาดเดาได้ล่วงหน้า แต่ก็มักเป็นสัญญาณว่าระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายกำลังตอบสนองต่อวัคซีนที่ได้รับ และส่วนมากจะหายเป็นปกติภายในไม่กี่วัน

อย่าหักโหม

ถึงแม้ว่าการออกกำลังจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ในระยะยาว แต่ในปัจจุบันก็ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนจากการวิจัยว่าประสิทธิภาพของวัคซีนจะดีขึ้น หากผู้รับวัคซีนออกกำลังกายในวันเดียวกัน และเนื่องจากอาการข้างเคียงที่อาจะเกิดขึ้นนั้นไม่สามารถคาดเดาได้ จึงควรเตรียมสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ที่สุด

ก่อนฉีดวัคซีน หากไม่ได้มีข้อห้ามทางการแพทย์ใดๆ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจยังสามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมก่อนไปฉีดวัคซีน แต่ควรเลือกการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่เคยทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ โยคะ ซึ่งอาจทำได้ในช่วงเช้าก่อนจะรับวัคซีนในช่วงบ่ายวันเดียวกัน แต่สิ่งที่ควรงดหรือละเว้นในวันฉีดวัคซีน คือการทดลองออกกำลังกายแบบใหม่ที่ไม่คุ้นเคยหรือกิจกรรมออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) การฝึกแบบ Bootcamp หรือแม้กระทั่งกิจกรรมอื่นๆ ที่หักโหมกว่าปกติ

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ประจำคลินิกการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนฉีดวัคซีนว่า “การออกกำลังกายอย่างหักโหมอาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะทำให้ผู้ได้รับวัคซีนรู้สึกไม่สบายตัวยิ่งขึ้นเมื่อประกอบกับอาการข้างเคียงจากวัคซีน ถ้าหากยังต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก่อนฉีดวัคซีน อาจเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกายแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อแขน เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดมากขึ้น”    

สังเกตร่างกายตัวเอง

เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายใน 1-2 วันหลังจากฉีดวัคซีน เนื่องจากอาการข้างเคียงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นสามารถทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย จึงควรพักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนกลับมาออกกำลังกายตามปกติ สิ่งสำคัญคือการหมั่นประเมินอาการของตนเองอยู่เสมอ คำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและเตรียมวันพักผ่อนหลังจากฉีดวัคซีนไว้ล่วงหน้า ถึงแม้ว่าจะยังไม่เกิดอาการใดหลังจากได้รับวัคซีนทันที ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากอาจเกิดอาการ เช่น เป็นไข้ หรืออาการข้างเคียงอื่นๆ ได้ และที่สำคัญ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังฉีดวัคซีน

บรรเทาอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีน

หลังฉีดวัคซีนแล้ว หลายคนอาจรู้สึกปวดบริเวณที่ฉีดหรือปวดเมื่อยแขนข้างที่ฉีด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (CDC) ได้ให้ข้อมูลแนะนำการปฏิบัติตนหากเกิดอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีนไว้ว่า การขยับแขนบ่อยๆ หรือออกกำลังกายแขนเบาๆ จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ง่ายๆ สามท่าที่ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนของเลือดบริเวณแขน ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ได้แก่

• ท่า Cross-body shoulder stretch: ยืนตรง วางเท้าสองข้างห่างเท่าสะโพก จากนั้นยืดแขนขวาไขว้ข้ามหน้าอกไปด้านซ้าย งอศอกซ้ายและใช้แขนซ้ายเกี่ยวแขนขวาไว้เพื่อดึงแขนขวาชิดหน้าอกยิ่งขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณไหล่ขวา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที และเปลี่ยนข้าง
• ท่า Overhead triceps and shoulder stretch: ยืนตรงเช่นเดียวกับท่าแรก ยกแขนขวาเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นจึงงอศอกให้มือหรือท่อนแขนขวาอยู่กลางหลัง ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาและออกแรงดึงเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนขวา ค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำอีกด้าน
• ท่า Reverse shoulder stretch: ยืนตรงและประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังบริเวณบั้นท้าย ยืดหลังตรง เปิดไหล่ และเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ทำค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

นอกจากท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งสามท่าแล้ว หากไม่มีอาการข้างเคียงรุนแรง ยังสามารถลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในระดับเบา หรือฝึกท่าออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance band) แทนการใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบล แผ่นน้ำหนัก หรือลูกตุ้มน้ำหนัก เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้เช่นกัน

พักผ่อนให้เพียงพอก่อนกลับมาฟิตเต็มที่

ถึงแม้จะยังไม่มีผลการวิจัยที่แน่ชัดออกมาว่าการออกกำลังกายหลังฉีดวัคซีนจะทำให้ประสิทธิภาพของวัคซีนลดลง แต่ผู้รับวัคซีนก็มักจะได้รับคำแนะนำให้ลดความหนักในการออกกำลังกายในช่วงหนึ่งสัปดาห์หลังฉีดวัคซีน 

นพ. ภัทรภณ ยังได้แนะนำว่า “สิ่งสำคัญคือการประเมินอาการตนเองอยู่เสมอ และปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายของเราในแต่ละวัน โดยอาจลดจำนวนครั้งหรือเซ็ตของการฝึกแต่ละท่า ซึ่งอาการข้างเคียงหลังจากวัคซีนโดสแรกและโดสที่สองอาจไม่เหมือนกัน ดังนั้นควรหมั่นสังเกตอาการและผ่อนความหนักของการออกกำลังกายจนกว่าร่างกายจะกลับมาเต็มร้อย และแม้ว่าจะได้รับวัคซีนครบสองโดสแล้ว ก็ยังควรป้องกันตนเองและใส่หน้ากากทุกครั้งที่ออกไปสถานที่สาธารณะ เพื่อความปลอดภัยของทั้งตนเองและผู้อื่นเช่นกัน”