ปลาซาบะ (さば) หรือแมคเคอเรล (Mackerel) เป็นปลายอดนิยมของคนญี่ปุ่นในแง่ที่มีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ คนญี่ปุ่นนำปลาชนิดนี้มาปรุงเป็นเมนูอาหารหลากหลายชนิด และหนึ่งในเมนูอาหารที่คนญี่ปุ่นส่วนใหญ่บอกกันว่าอร่อยมาก คือซูชิปลาซาบะย่าง มารู้วิธีการทำซูชิจากปลาซาบะย่างอย่างง่ายแต่อร่อยมากกันค่ะ

วิธีการทำซูชิปลาซาบะย่าง

วัตถุดิบ

・ข้าวญี่ปุ่น 1 ถ้วย

・ปลาซาบะ หั่นเป็น 2 ชิ้น ประมาณ 250-300 กรัม

・ใบชิโสะ 4-5 ใบ

น้ำส้มซูชิ

・น้ำส้มสายชูญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ

・น้ำตาล 3/4 ช้อนโต๊ะ

・เกลือ 1/4 ช้อนชา

ส่วนผสมเครื่องปรุงสำหรับหมักปลาซาบะ

・โชยุ 3 ช้อนโต๊ะ

・มิริน 2 ช้อนโต๊ะ

・สาเกปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ

・น้ำตาล 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1.ใช้แหนบหนีบเอาก้างปลาออกจากปลาซาบะที่หั่นเป็น 2 ชิ้น จากนั้นนำปลาหมักในส่วนผสมเครื่องปรุงสำหรับหมักปลาแช่ตู้เย็นเป็นเวลา 30-40 นาที

2. นำข้าวสารมาล้างให้สะอาด แช่น้ำไว้ 15 นาที จากนั้นเทน้ำทิ้ง และเติมน้ำลงไปในปริมาณสำหรับหุงข้าว 1 ถ้วย  เมื่อหุงข้าวเสร็จแล้วให้ผสมข้าวด้วยน้ำส้มสำหรับทำซูชิที่เตรียมไว้ คนข้าวด้วยไม้พายในลักษณะตัดข้าวเพื่อให้ความร้อนระเหยออกจากข้าวและไม่ให้ข้าวเละ

3. เมื่อครบเวลานำปลาซาบะมาวางบนถาดอบให้หนังปลาอยู่ด้านบนและอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 14-16 นาที หรือย่างบนเตาประมาณ 10-14 นาที ทาหนังปลาด้วยส่วนผสมที่ใช้หมักปลา 1- 2 ครั้ง เพื่อให้สีของปลาเป็นมันเงา

4. แผ่พลาสติกแรปให้กว้างประมาณ 30  เซนติเมตร วางปลาซาบะย่างให้หนังปลาติดกับแผ่นพลาสติก จากนั้นวางใบชิโสะลงบนปลา

5. นำข้าวที่เตรียมไว้วางลงบนปลา ใช้พลาสติกแรปห่อและบีบข้าวให้แน่นตามรูปทรงของปลา ทำซูชิอีกชิ้นด้วยวิธีการเดียวกัน

6. ใช้มีดคมตัดข้าวที่ยังห่อไว้ด้วยพลาสติกแรปให้มีขนาดพอคำ แล้วแยกพลาสติกแรปออก เสิร์ฟพร้อมกับโชยุและวาซาบิ ทั้งนี้อาจตกแต่งด้วยขิงดองตามชอบ

คุณค่าสารอาหารของปลาซาบะ

ปลาซาบะเป็นปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวได้แก่ EPA (eicosapentaenoic acid) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL ช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL ส่งผลในการทำให้การไหลเวียนเลือดดีและป้องกันโรคหลอดเลือดแดงแข็ง DHA (docosahexaenoic acid) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของสมอง โปรตีนคุณภาพดีที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซลล์ เอนไซม์ กล้ามเนื้อ และฮอร์โมน วิตามินดีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซี่ยมได้ดี ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เป็นต้น นอกจากนี้ หนังปลาซาบะอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 ซึ่งเป็นวิตามินสำคัญในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ช่วยคงสภาพที่ดีของสุขภาพ ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ เป็นต้น

หนึ่งในความสุขอย่างง่ายของคนเราคือการได้รับประทานอาหารอร่อย และจะสุขใจยิ่งขึ้นเมื่ออาหารที่รับประทานเข้าไปมีประโยชน์ต่อร่างกาย หากชอบอาหารญี่ปุ่นขอแนะนำเมนูซูชิปลาซาบะย่างให้ลองทำดูค่ะ รับรองว่าอร่อยจนอยากทำซ้ำค่ะ