ลองสำรวจตัวเองดูหน่อยว่าเราเป็น 1 ใน 1,000 ล้านคนทั่วโลกกำลังเผชิญกับปัญหาน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานตามข้อมูลที่ องค์การอนามัยโลก (WHO) เปิดเผยล่าสุดหรือไม่?
ทั้งๆ ที่ยุคนี้การเข้าถึงอาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพก็ทำได้ง่ายกว่าเดิมแต่ทำไมอัตราการเกิดโรคอ้วนยังคงพุ่งสูงขึ้น สอดคล้องกับการศึกษาชิ้นใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet แหล่งความรู้ทางคลินิก สาธารณสุข และสุขภาพชั้นนำระดับโลก ได้ทำการสำรวจข้อมูลจากผู้คนกว่า 190 ประเทศทั่วโลก พบว่า อัตราการเกิดโรคอ้วนในผู้ใหญ่เพิ่มขึ้นกว่าเท่าตัวในช่วงปี 1990-2022 และเพิ่มขึ้นกว่า 4 เท่าตัวในเด็กและวัยรุ่นอายุ 5-19 ปี
กิจกรรมเวิร์กช้อป “กินที่ชอบ บาลานซ์ที่ใช่ ไปกับเนสท์เล่”
รศ. ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ นายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ และอาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เผยข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับภาวะโภชนาการเกินของคนไทยว่า “1 ใน 3 ของคนไทยเข้าสู่ภาวะโภชนาการเกิน โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 45 ปีขึ้นไป ส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตอันดับ 1 ในประเทศไทย ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอัมพฤกษ์อัมพาต ที่น่ากังวลคือ คนผอมก็มีความเสี่ยงไขมันในเลือดสูงได้ สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการกิน อาหารที่เราเลือกกินส่วนใหญ่มาจากความชอบและความอร่อย ทางสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ มีเป้าหมายสูงสุดในการทำให้คนไทยมีภาวะโภชนาการที่ดี และมีความรอบรู้ด้านโภชนาการ (Nutrition literacy) การสร้างความเข้าใจในแนวทางการกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet จึงเป็นหนึ่งในแนวทางที่จะช่วยให้คนไทยมีสุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน”
รศ. ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ นายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ และอาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
มีความเป็นไปได้สูงที่ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ทำให้ถึงแม้ว่าอยากมีสุขภาพที่ดี และอยากกินอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ แต่ถ้าจะต้องแบ่งเวลามาเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพทุกมื้อก็คงยาก ยังไม่นับการกินเพื่อฮีลใจ หรือการกินเพื่อเข้าสังคมแม้ว่าคนไทยจำนวนมากจะมีความตระหนักรู้มากขึ้น และหันมาใส่ใจกับการออกกำลังกายพร้อมกับปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน แต่แนวทางนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สามารถปฏิบัติได้อย่างยั่งยืนสำหรับใครอีกหลายๆ คน ที่อาจมีข้อจำกัดในด้านต่าง ๆงานวิจัยของเนสท์เล่และคันทาร์ในปี 2565 พบว่า 91% ของผู้บริโภคชาวไทยต้องการกินอาหารที่ดีและให้คนในครอบครัวกินอยู่อย่างสมดุลหรือ Balanced Diet แต่ในขณะเดียวกันกลับมีเพียง 42% เท่านั้นที่สามารถกินอยู่อย่างสมดุลได้จริง
แน่ล่ะ! งานก็ยุ่ง ทุกอย่างก็เร่งรีบ การควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดในทุก ๆ มื้อเลยกลายเป็นเรื่องยาก นี่เป็นเหตุผลที่ ‘เนสท์เล่’ จึงได้จุดประกายคอนเซปต์ การกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างยั่งยืน และนั่นคือที่มาของแคมเปญ “คำเล็ก ๆ ที่ยิ่งใหญ่” หรือ Every Little Bite Matters จากเนสท์เล่ ที่ต้องการสนับสนุนให้คนไทยได้เลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล ทั้งอาหารที่ดีต่อร่างกายและจิตใจในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยความเชื่อที่ว่า อาหารทุกคำสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ตามมาเสมอ ผ่านการสื่อสารที่มุ่งเน้นการสร้างความรู้ความเข้าใจเรื่องการรับประทานอาหารอย่างสมดุล โดยได้จัดกิจกรรมเวิร์กชอป “กินที่ชอบ บาลานซ์ที่ใช่ ไปกับเนสท์เล่” เพื่อส่งเสริมการกินอยู่อย่างสมดุล ให้ทุกคนมีสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างยั่งยืน ซึ่งสอดคล้องกับการสนับสนุนแนวทางการดำเนินธุรกิจในปี 2567 ที่ขับเคลื่อนสิ่งดี ๆ เพื่อผู้บริโภคหรือ Good for You ซึ่งเป็นสิ่งที่เนสท์เล่ให้ความสำคัญเสมอมาอีกด้วย
Sanook.com มีโอกาสได้เข้าร่วมเวิร์กชอป “กินที่ชอบ บาลานซ์ที่ใช่ ไปกับเนสท์เล่” และได้รับฟังความรู้ดี ๆ จากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ตั้งแต่แนวคิดการกินอยู่อย่างสมดุลคืออะไร? เคล็ดลับการกินอย่างไรให้สมดุล และยังได้สูตรเมนู ‘ยำคอหมูย่างกราโนล่า’ จัดจ้านครบรสแบบคนรักสุขภาพ
กินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet คืออะไร?
แนวคิด “กินอยู่อย่างสมดุล” (Balanced Diet) คือ แนวคิดในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมทั้งประเภท และปริมาณ พูดง่ายๆ คือ รับประทานอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะและมีความหลากหลายเพียงพอให้สมดุลกับความต้องการของร่างกายและความพอใจ ด้วยหลักการกินพอ และกินดี เพื่อสร้างการมีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจอย่างยั่งยืน
สลิลลา สีหพันธุ์ ผู้อำนวยการบริหารฝ่ายองค์กรสัมพันธ์ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด
สลิลลา สีหพันธุ์ ผู้อำนวยการบริหารฝ่ายองค์กรสัมพันธ์ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด เล่าถึงแนวคิดของการกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet ในแบบฉบับของเนสท์เล่ว่า “ในฐานะที่เราเป็นบริษัทอาหารและเครื่องดื่มชั้นนำระดับโลก เรามีความตั้งใจง่าย ๆ คือ Good Food, Good Life อาหารดีเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี เพราะอาหารที่ดีเป็นพื้นฐานของชีวิต โดยเราจะยังคงมุ่งมั่นในการนำเสนอผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูง มอบทางเลือกที่ดีขึ้นเพื่อสุขภาพ รสชาติอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ ในราคาที่เข้าถึงได้ พร้อมทั้งลดน้ำตาลและโซเดียมในผลิตภัณฑ์ ปัจจุบัน เนสท์เล่มีผลิตภัณฑ์มากกว่า 100 รายการที่ได้รับการรับรองสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice Logo) นับเป็นจํานวนผลิตภัณฑ์ที่ได้รับรองสูงสุดในบรรดาบริษัทอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดในไทย”
นอกจากผลิตภัณฑ์ที่ดียังไม่เพียงพอ จึงเป็นที่มาของการสร้างแรงบันดาลใจและส่งเสริมไลฟ์สไตล์การกินอยู่อย่างสมดุลให้กับทุกคน เพื่อสร้างสุขภาพดีแบบองค์รวม ด้วยการกินพอและกินดี ซึ่งหมายถึงกินในสัดส่วนพอเหมาะ มีความหลากหลาย และเพียงพอสำหรับการดูแลร่างกายให้สุขภาพดี และเติมเต็มความรู้สึกทางจิตใจให้มีความสุขด้วย
“หลักการกินอยู่อย่างสมดุลนี้มีความสำคัญมาก ต้องเริ่มจากความรู้ความเข้าใจ เพื่อสร้างกินการอยู่อย่างสมดุล สามารถกินของที่ชอบได้ในสัดส่วนที่เหมาะสม และกินให้หลากหลายสลับกันไป มีผักและผลไม้ที่เพียงพอ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งถ้าเราดูแลเรื่องอาหารการกินแบบไม่เครียดจนเกินไป จิตใจก็จะมีความสุขไปด้วย เราก็จะทำได้นานโดยไม่ฝืน และสร้างสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน”
เทคนิค “บวก แบ่ง แพลน“ จุดเริ่มต้นของการสร้าง “คำเล็ก ๆ ที่ยิ่งใหญ่”
เอาล่ะทุกคน ฟังแบบนี้ อาจมีคำถามว่าแล้วต้องทำอย่างไรถึงจะ “กินอยู่อย่างสมดุล” ทำได้ทุกมื้อ ทุกวัน เนสท์เล่เลยแบ่งเป็น 3 เทคนิคจำง่าย อย่าง “บวก แบ่ง แพลน” ที่สามารถทำได้จริง และนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของทุกคน โดยปรับจากสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันให้ทุกคนได้กินอาหารที่ชอบในบาลานซ์ที่ใช่
“บวก” จับคู่อาหารเพิ่มประโยชน์ (Food Pairing)
แทนที่จะตัดอาหารที่ชอบหรือห้ามกินเมนูโปรด เทคนิคที่ง่ายกว่านั้นคือ ‘บวก’ สารอาหารดี ๆ เข้าไปแทน เพื่อให้มื้อนั้น ๆ มีสารอาหารครบถ้วน และเราเองก็ยังได้กินสิ่งที่ชอบเหมือนเดิม เพราะการจับคู่อาหารจะช่วยเสริมการทำงานของสารอาหารสำคัญจากวัตถุดิบบางชนิด เพิ่มการดูดซึมสารอาหารในร่างกายได้ดีขึ้น หรือลดการดูดซึมสารอาหารที่ควรจำกัดได้ หลักการคือ ให้บวกจับคู่เพื่อให้ครบหมู่ เป็นการจับคู่ให้อาหารมีความหลากหลาย ไม่ทานแต่เมนูซ้ำ ๆ เป็นประจำเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน
จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด
จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะให้เพิ่มผักหรือธัญพืชในมื้อที่มีแต่เนื้อสัตว์หรือข้าวแป้ง หรือถ้าอยากเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้กินอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วย เช่น หมูย่าง ให้กินเป็นเมนูยำหรือให้บวกคู่กับเครื่องดื่มที่ให้วิตามินซีสูง หรือถ้าอยากเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ให้ลองจับคู่กับอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ไข่ จับคู่กับนมที่เสริมวิตามินดี หรือถ้ามื้อไหนต้องการกินของหวานหรือไขมันสูง ก็ให้บวกผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ เพื่อลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน
“การ “บวก” คือคอนเซปต์โภชนาการที่จะช่วยให้เรามองอาหารในแง่ดีมากยิ่งขึ้น และมีทัศนคติต่ออาหารที่ดีให้สามารถลิ้มลองอาหารใหม่ ๆ แทนที่จะบอกกับตัวเองว่าต้องตัดอะไรออกบ้าง หรือมีอะไรที่ห้ามกิน”
“แบ่ง” ปริมาณที่พอดี (Portion Control)
แนวคิดนี้ก็ยังทำให้เราได้กินอาหารที่ชอบเหมือนเดิม เพียงแต่ปรับเล็กน้อยด้วยการ ‘แบ่งกินที่ละน้อย’ โดยเฉพาะอาหารว่างที่ให้พลังงานสูง อย่าง ช็อกโกแลต ไอศกรีม วิธีง่ายๆ คือ บนแพคเกจจิ้งจะมีคำแนะนำการแบ่งกินตามฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA : Guideline Daily Amounts) เขาจะบอกชัดเจนเลยว่า ผลิตภัฑณ์นี้ควรแบ่งกินกี่ครั้ง เพื่อให้ได้พลังงานที่เหมาะสม และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” เพื่อเป็นตัวช่วยยืนยันว่าผลิตภัณฑ์มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสมด้วยอีกทาง
อ.กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (ไทย และ อเมริกา) ที่ปรึกษาศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลวิมุต-เทพธารินทร์ เสริมเรื่องการแบ่งและควบคุมปริมาณการกินว่า การกินแบบมีสติ หรือ Mindful Eating คือสิ่งที่สำคัญ อาจจะลองใช้สเกลความหิว และอิ่มมาประเมินเพื่อประกอบการตัดสินใจว่าควรกินเท่าไร
อ.กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (ไทย และ อเมริกา) ที่ปรึกษาศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลวิมุต-เทพธารินทร์
“นอกจากการเลือกประเภทของอาหารแล้วปริมาณก็มีความสำคัญ เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน การคุมปริมาณอาหารจึงควรเป็นการกินแบบตระหนักรู้ คือ กินในปริมาณเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการ และกินในปริมาณที่พอดีกับระดับความอิ่ม ไม่ทำให้ตัวเองอยู่ในภาวะหิวจัด เพราะจะทำให้เรากินอย่างขาดสติและเสียสมดุลได้ นอกจากนั้น การค่อย ๆ เคี้ยว ไม่กินเร็วเกินไป จะช่วยให้กระเพาะใช้เวลาส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าอิ่ม”
“แพลน” วางแผนมื้ออาหาร (Meal Planning)
เทคนิคสุดท้ายคือการ แพลน หรือวางแผนไปเลยว่าในแต่ละมื้อเราจะกินอะไรบ้าง รู้ใช่มั้ยถ้าเราสั่งอาหารตอนหิวจะเกิดอะไรขึ้น! ใช่เลย เราจะหน้ามืดตามัวสั่งไม่ยั้งและกินไม่หยุด ทางที่ดีคือ วางแผนให้มื้อหนักและเบาสมดุลกัน โดยใช้ แนวคิดการจัดจานแบบ 2:1:1 ที่กำหนดให้แบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์อีก 1 ส่วน มาร่วมด้วย
แต่ถ้าทำไม่ได้ทุกวันก็อย่ารู้สึกผิด ลองเปลี่ยนเป็นมองสัดส่วนโดยรวมของอาหารที่รับประทานต่อวัน เช่น ของหวานหรืออาหารให้พลังงานสูงก็เลือกกินมื้อกลางวัน เพราะยังมีเวลาให้เราเผาผลาญพลังงาน ส่วนมือเย็นก็ลดปริมาณแป้ง และน้ำตาลลง เลือกเครื่องดื่มเป็นสูตรน้ำตาลน้อยแทน เป็นการวางแผนมื้ออาหารให้สมดุลกันและถือเป็นวิธีการคุมอาหารที่มีความยืดหยุ่นสูง ปรับแก้ได้ทุกมื้อ และสร้างสุขภาพที่แข็งแรงได้อย่างมีความสุขในรูปแบบที่เราต้องการ
มารี เบรินเนอร์
ภายในกิจกรรมเวิร์กชอปนี้ เรายังได้ทดลองทำเมนู “ยำคอหมูย่างกราโนล่า” โดยมีนักแสดงสาวผู้มีไลฟ์สไตล์สุดบาลานซ์อย่าง มารี เบรินเนอร์ มาสาธิตเมนูที่อุดมด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กจากเนื้อหมู และสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินซีจากมะนาว ก็จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น เมนูนี้ยังเสริมด้วยคุณประโยชน์ของกราโนล่าธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหาร ช่วยชะลอหรือลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลได้ และยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วย ซึ่งเป็นการนำเทคนิค food pairing บวกจับคู่เพิ่มประโยชน์มาช่วยให้เรายังคงกินอาหารที่ชอบได้
สรุปง่ายๆ หลักการ “บวก แบ่ง แพลน” จะเน้นความพอดีของประเภทอาหาร และปริมาณในการกิน ให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย พร้อม ๆ กับการนึกถึงความสุขในการกินด้วย จึงเป็นวิธีที่ทำตามได้ง่ายกว่าการหักดิบ ลด ละ เลิก กินอาหารที่ชอบ แต่เปลี่ยนมาปรับการกินคำละเล็กละน้อยจนเป็นนิสัย สุดท้ายจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ นั่นคือสุขภาพกายใจที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน
[Advertorial]
