ในภาวะที่เต็มไปด้วยความตึงเครียด เครียดเพราะเรื่องงาน ความรัก เงิน สุขภาพ หรือแม้กระทั่งสถานการณ์บ้านเมืองต่างๆ อาจทำให้คุณตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า หรือมีอาการแรกเริ่ม คือ นอนไม่หลับ จนต้องหันไปพึ่งยานอนหลับกันเป็นว่าเล่น ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่วิธีที่ดีต่อร่างกาย แต่ก็เข้าไปช่วยปรับฮอร์โมน “เมลาโทนิน” ในสมอง ให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ว่าแต่ เจ้าฮอร์โมนเมลาโทนินช่วยให้เราหลับสบายขึ้นได้อย่างไร แล้วมิวิธีไหนที่จะทำให้เจ้าฮอร์โมนตัวนี้ทำงานได้อย่างแข็งขัน มีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้น ตาม Sanook! Health มาอ่านกันใกล้ๆ เลยค่ะ

ฮอร์โมน “เมลาโทนิน” คืออะไร

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่จะถูกผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง ขณะที่เรากำลังนอนหลับ มีหน้าที่ในการช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของเราให้คงที่ หรือพูดง่ายๆ คือช่วยให้เราง่วงนอนตามเวลาที่เราควรจะนอน และลืมตาตื่นนอนในเวลาที่เราควรจะตื่นนั่นเอง

โดยฮอร์โมนเมลาโทนินจะเริ่มทำงานตั้งแต่ช่วง 21.00-22.00 น. เราก็จะเริ่มง่วงนิดๆ แต่ถ้ายังถ่างตาต่อไปอยู่เรื่องๆ เมลาโทนินก็จะเริ่มค่อยๆ ทวีพลังมากยิ่งขึ้นในช่วง 02.00-04.00 น. หลังจากนั้นก็จะค่อยๆ ลดการทำงานลง จนกระทั่งช่วง 07.00-08.00 น. ก็จะหยุดทำงาน ซึ่งก็เป็นช่วงที่เราควรตื่นนอนพอดีนั่นเอง

นอกจากนี้เมลาโทนินยังถูกกระตุ้นให้ทำงานในสภาวะความมืด และจะถูกยับยั้งการทำงานในสภาวะแสงสว่างอีกด้วย เมื่อเราอยู่ในที่มืดนานๆ อย่างโรงภาพยนตร์ หรือท้องฟ้าจำลอง เราจึงง่วงไงล่ะ

ประโยชน์ของฮอร์โมนเมลาโทนิน

1. ทำให้เรานอนหลับสบาย และหลับตื่นเป็นเวลามากขึ้น
สำหรับใครที่ทำงาน หรือใช้ชีวิตไม่ปกติ หลับตื่นไม่เป็นเวลา เช่นผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะ ผู้ที่ต้องบินไปต่างประเทศบ่อยๆ นานๆ ไม่สามารถปรับเวลานอนได้ จนมีอาการ jetlag หรือผู้ที่ทำงานโต้รุ่งบ่อยๆ ฮอร์โมนเมลาโทนินจะช่วยปรับสภาพนาฬิกาชีวิตของคุณให้เป็นปกติได้ กล่าวคือง่วงในช่วงที่ควรจะนอน และตาสว่างในช่วงที่ควรจะตื่นนั่นเอง

2. ปรับสภาพอารมณ์ให้เป็นปกติ พ้นจาภาวะซึมเศร้า
ใครก็ตามที่ไม่ได้หลับ ไม่ได้นอนตามปกติ พักผ่อนไม่เพียงพอ ย่อมส่งผลต่อระบบร่างกายที่ค่อยๆ รวนไปทีละส่วน หนึ่งในนั้นคือภาวะอารมณ์ซึมเศร้า ซึ่งฮอร์โมนเมลาโทนินจะช่วยปรับสภาพอารมณ์ให้กลับมาเป็นปกติได้ ดังจากที่จะเห็นว่าผู้คนในเมืองที่มีอากาศหนาว แสงสลัว ไม่ค่อยสดใส และมีช่วงเวลากลางคืนที่ยาวนาน มีโอกาสอยู่ในสภาวะซึมเศร้าได้ง่ายว่าคนที่อยู่ในประเทศเมืองร้อน แดดส่องสว่างไสว และช่วงกลางวันยาวนานกว่า

3. ชะลอความชราภาพ หรือแก่ช้าลง
ฮอร์โมนเมลาโทนิน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถทำปฏิกิริยาต่างๆ และทำลายเซลล์อื่นๆ ในร่างกาย เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง หลอดเลือดหัวใจขาดเลือดได้ นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์ได้ด้วย จึงช่วยชะลอความชราภาพได้

ทำอย่างไร ฮอร์โมนเมลาโทนินถึงจะทำงานได้อย่างปกติ โดยไม่ต้องใช้ยา

1. พยายามนอนหลับพักผ่อนให้เป็นเวลา นอนเวลาเดิมๆ ตื่นเวลาเดิมๆ นับให้ได้อย่างต่ำ 6 ชั่วโมงต่อวัน บางทฤษฎีกล่าวว่า หากทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งติดต่อกันเป็นเวลา 21 วัน สิ่งๆ นั้นจะกลายเป็นนิสัยที่เราทำได้โดยอัตโนมัติ ลองนอนและตื่นเวลาเดียวกันให้ได้ 21 วันติดดูนะคะ
2. ปิดไฟ หรือเปิดเพียงไฟสลัวๆ ขณะนอนหลับ จะช่วยทำให้ฮอร์โมนเมลาโมนินทำงานได้ดีขึ้น
3. ทานมะเขือเทศ สับปะรด ส้มและกล้วย หลังมื้อเย็น จะช่วยสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินให้กับร่างกายได้
4. หากกำลังทานยาแก้ปวด เช่น ยาแอสไพริน หรือยาในกลุ่ม NSAIDS อยู่ เช่น ไดโครฟีแนค : โวลทาเรน ไอบูโพรเฟ่น และ พอนสแตน (ยาแก้ปวดท้องประจำเดือน) ควรทานหลังมื้ออาหารเย็นทันที อย่าทานก่อนนอน เพราะยากลุ่มนี้ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง หรือทางที่ดีควรเลี่ยงไปทานพาราเซตามอลแทน
5. งดอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม

นอกจากนี้หากอยากนอนหลับพักผ่อนให้สบาย แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็น ดื่มน้ำให้เพียงพอ นั่งสมาธิก่อนนอน หรือฟังเพลงช้าๆ เบาๆ ก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ดียิ่งขึ้น หลุดพ้นจากความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้าได้อีกทางหนึ่งได้แล้วล่ะค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก vitaminsclub.lnwshop.com, greenclinic.in.th