ใครที่กำลังคิดอยากลดความอ้วนด้วยวิธีอดข้าวเย็น หยุดคิดได้เลย นอกจากไม่ช่วยลดน้ำหนักได้จริงแล้ว ยังทำลายสุขภาพด้วย

ข้อมูลจาก โรงพยาบาลพญาไท ระบุว่า หลายคนมีความเชื่อว่า ถ้าอยากน้ำหนักลง “อดมื้อเย็นสิ น้ำหนักลงเร็ว” เพราะมองว่าอาหารมื้อเย็นไม่สำคัญ สามารถอดได้ไม่เป็นอันตราย แถมน้ำหนักยังลงเร็วอีกด้วย แต่จริงๆ แล้ว เป็นความคิดที่ผิดและทำลายสุขภาพตัวเองอย่างมาก

ทำไม “อดมื้อเย็น” ถึงอันตรายต่อสุขภาพ?

เพราะเมื่ออดมื้อเย็นไปซักระยะ ร่างกายของเราจะปรับลดการใช้พลังงานและการเผาผลาญลง ทำให้ระบบเผาผลาญด้อยประสิทธิภาพ แต่ร่างกายของเราไม่สามารถทนการอดอาหารได้นานๆ สุดท้ายก็ต้องยอมแพ้และกลับมากินมื้อเย็นเหมือนเดิม ซึ่งผลที่ตามมาคือ “โยโย่เอฟเฟกต์” ผอมได้ไม่นานก็เด้งกลับมาน้ำหนักขึ้นยิ่งกว่าเดิม

ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ดีจึงไม่ควรอด แต่ให้ลดและเลี่ยงอาหารบ้างอย่าง เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย กากใยสูง หรือเน้นโปรตีน เช่น ผักลวกกับน้ำพริก ต้มจืดเต้าหู้ไข่ สเต็กหมู สเต็กอกไก่ หรือโยเกิร์ต และอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย

กินมื้อเย็นอย่างไรไม่ให้อ้วน?

ผศ.ดร.จินตนา หย่างอารี อาจารย์ประจำฝ่ายโภชนาการชุมชน สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บอกเคล็ดลับการกินอาหารเย็นไม่ให้อ้วน ดังนี้

1. จำกัดปริมาณของอาหารในมื้อเย็น ให้เป็นมื้อที่พลังงานต่ำที่สุด หากมื้อเช้าเราทาน 40% หรือราวๆ 700 กิโลแคลอรี่ มื้อกลางวันเราอาจแบ่งกินเป็น 35% หรือราวๆ 600 กิโลแคลอรี่ และแบ่งเป็นมื้อเย็นอีกเพียง 25% หรือราวๆ 500-400 กิโลแคลอรี่ นั่นคือการเน้นหนักที่มื้อเช้า และลดปริมาณลงที่มื้อเย็น สอดคล้องกับหลักนาฬิกาชีวิตที่ในตอนเช้า วันเริ่มต้นของร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากที่สุด และควรมีอาหารอยู่ในกระเพาะอาหารในช่วง 7.00-9.00 น. ดังนั้นมื้อเย็นเป็นมื้อที่เราควรทาน แต่อย่าให้เยอะจนเกินไปนั่นเอง

2. การนับจำนวนแคลอรี่เป็นเรื่องยาก แต่เราสามารถกะคาดคะเนด้วยสายตาคร่าวๆ ได้ โดยเลือกว่ามื้อเช้าเราทานเต็ม 1 จานใหญ่ ตอนกลางวันกิน ¾ ของจาน และมื้อเย็นกิน ½ จานก็ได้ และพยายามเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ โดยลดการทานอาหารที่มีไขมันจากสัตว์ แป้ง และน้ำตาลสูงในมื้อเย็น เน้นผักผลไม้ให้มากขึ้น

3. มื้อเย็นควรเน้นเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากนม ไข่ ปลา ไก่ และหลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารทะเลที่ย่อยยาก เช่น ลูกชิ้นปิ้ง หมูปิ้ง ไส้กรอกทอด หมูทอด เป็นต้น

4. เลือกทานมื้อเย็นก่อนเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมง อย่ากินดึกมากจนเกินไป และอย่ากินล่วงหน้านานเกินไปเช่นกัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานมื้อเย็น คือ 16.00-18.00 น. เพื่อให้เราได้เข้านอนในเวลา 22.00-00.00 น. และอาหารทั้งหมดในท้องย่อยได้เรียบร้อยก่อนล้มตัวลงนอนนั่นเอง ซึ่งการนอนหลังทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อนได้อีกด้วย

อย่าลืมว่าหลักสำคัญของการลดน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ที่การลดมื้ออาหารลง แต่เป็นการควบคุมปริมาณของอาหารที่กินไม่ให้มีพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ดังนั้นเมื่อเราลดปริมาณอาหารลงให้พอดี และออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับได้สัดส่วน เราก็ไม่ควรต้องกังวลกับน้ำหนักที่เป็นเพียงตัวเลขบนตาชั่งอีกต่อไป

• เคล็ดลับง่ายๆ กินอย่างไร ช่วย “ลดพุง”
• “ผอมแต่มีพุง” (Skinny Fat) ออกกำลังกายอย่างไรดี?
• เคล็ดลับ “ลดน้ำหนัก” ที่ไม่ใช่แค่ “กินน้อยลง-ออกกำลังกาย” ถึงจะเห็นผล
• “ออกกำลังกาย” ช่วงเวลาไหนของวัน ให้ผลต่อร่างกายดีกว่ากัน?