การนอนกรน เป็นปัญหาที่พบบ่อยในหลายคน และอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต ทั้งต่อผู้ที่มีอาการนอนกรนและคนรอบข้าง อาการนอนกรนสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น ทางเดินหายใจที่แคบ การน้ำหนักเกิน และปัจจัยอื่นๆ การแก้ไขอาการนอนกรนจึงต้องอาศัยการดูแลตนเองและการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ มาดูกันว่า 5 วิธีแก้อาการนอนกรนที่มีงานวิจัยรองรับและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมีอะไรบ้าง

1. ปรับท่านอน

คำแนะนำจากแพทย์: ท่านอนหงายสามารถทำให้เกิดการอุดกั้นของทางเดินหายใจมากขึ้น ซึ่งทำให้นอนกรนได้ง่ายขึ้น การนอนตะแคงสามารถช่วยลดการกรนได้ จากข้อมูลของ Dr. Eric J. Kezirian ศาสตราจารย์ด้านโสต ศอ นาสิกวิทยา ที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย (USC) การนอนในท่าตะแคงสามารถช่วยลดอาการนอนกรนโดยเฉพาะในผู้ที่กรนจากการอุดกั้นทางเดินหายใจ

วิธีปฏิบัติ: ลองใช้หมอนหนุนหลังหรือหมอนที่มีลักษณะรองรับการนอนตะแคง เพื่อช่วยให้คุณสามารถคงท่านอนตะแคงได้ตลอดทั้งคืน

2. ลดน้ำหนัก

งานวิจัยรองรับ: งานวิจัยจาก University of Wisconsin พบว่าการลดน้ำหนักสามารถช่วยลดอาการนอนกรนได้ถึง 50% โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เพราะไขมันส่วนเกินบริเวณลำคอจะทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและเพิ่มโอกาสในการกรน

คำแนะนำจากแพทย์: Dr. Timothy Morgenthaler จาก Mayo Clinic แนะนำว่าการควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยลดความดันในทางเดินหายใจและลดอาการกรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน

คำแนะนำจากแพทย์: แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อในคอผ่อนคลายเกินไป และทำให้เกิดการกรนมากขึ้น Dr. Michael Breus ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวว่า แอลกอฮอล์สามารถทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัวเกินไป จนทำให้เกิดการสั่นและกรนได้ง่ายขึ้น

วิธีปฏิบัติ: ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายสามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจได้ดีขึ้น

4. ใช้อุปกรณ์เสริมการนอน

งานวิจัยรองรับ: การใช้อุปกรณ์เช่นเครื่อง CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) สำหรับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นทางเดินหายใจ (OSA) เป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถช่วยลดอาการนอนกรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยจาก American Academy of Sleep Medicine ระบุว่าเครื่อง CPAP ช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับและลดเสียงกรนได้อย่างชัดเจน

คำแนะนำจากแพทย์: หากอาการนอนกรนเกิดจากภาวะการอุดกั้นทางเดินหายใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทดสอบการนอนและพิจารณาใช้อุปกรณ์ CPAP เพื่อแก้ไขปัญหา

5. การผ่าตัดรักษา

คำแนะนำจากแพทย์: ในกรณีที่การกรนมีสาเหตุจากความผิดปกติของโครงสร้างภายในช่องคอหรือทางเดินหายใจ เช่น โพรงจมูกคด หรือมีเนื้อเยื่อทางเดินหายใจที่ผิดปกติ การผ่าตัดเป็นทางเลือกที่สามารถช่วยลดอาการนอนกรนได้ Dr. Kezirian ระบุว่าการผ่าตัดแก้ไขโพรงจมูกคดหรือการผ่าตัดเนื้อเยื่อในช่องคอสามารถช่วยให้การหายใจดีขึ้นและลดอาการกรนได้

วิธีปฏิบัติ: ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำการวินิจฉัยและแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสม

อาการนอนกรนสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรม เช่น การปรับท่านอน ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และในบางกรณีอาจต้องพึ่งการใช้เครื่องช่วยหายใจหรือการผ่าตัด หากอาการนอนกรนของคุณมีผลกระทบต่อสุขภาพหรือความเป็นอยู่ของคนรอบข้าง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

• ถ้านอนคนเดียว จะรู้ได้ไงว่าเรานอนกรน? วิธีสังเกตตัวเองหลังตื่นนอน ว่านอนกรนหรือไม่