“ระบบเผาผลาญ หรือ อัตราการเผาผลาญ คือ ความเร็วที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่” จูลี่ โลห์เร่ นักโภชนาการและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับใบรับรองกล่าว เมื่อระบบเผาผลาญของคุณทำงานช้ากว่าปกติ จะก่อให้เกิดผลข้างเคียงมากมาย เช่น ความเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน ความอยากอาหาร และลดน้ำหนักได้ยาก

โชคดีที่ระบบเผาผลาญที่ทำงานช้าไม่ใช่เรื่องถาวร และด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ คุณสามารถเร่งระบบเผาผลาญและรู้สึกดีขึ้นได้ และที่สำคัญที่สุดคือ ไม่ต้องใช้เวลานานในการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลง ลองทำตามวิธีแก้ไข 3 วันนี้เพื่อปรับปรุงระบบเผาผลาญของคุณ

วิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานดีขึ้น

วันที่ 1

ตื่นนอน

นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง หากคุณนอนดึกในคืนวันศุกร์ ให้ใช้เวลาเช้าวันเสาร์เพื่อชดเชยการนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำลายสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

“ร่างกายมองว่าการอดนอนเป็นความเครียด ดังนั้น คอร์ติซอลจะสูงขึ้นและเทสโทสเตอโรนจะลดลง” เฌอน เอ็ม. ทัลบอตต์ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักชีวเคมีด้านโภชนาการกล่าว

การศึกษาหนึ่งจากมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่า การนอนหลับเพียง 5.5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์ ทำให้การลดไขมันลดลง 55 เปอร์เซ็นต์ตามที่ Talbott กล่าวว่า “คนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อคืนเมื่อเทียบกับ 8 ชั่วโมงต่อคืน มักจะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 5 ถึง 15 ปอนด์”

อาหารการกิน

อาหารเช้าสำคัญต่อการเผาผลาญ

อย่าข้ามอาหารเช้า… คุณอาจอยากรีบออกจากบ้านตอนเช้า แต่ถ้าคุณต้องการให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ตลอดทั้งวัน ให้เวลากับอาหารเช้า (และการออกกำลังกาย)! “การกินอาหารเช้าจะช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้พลังงานสูงตลอดทั้งวัน” โลห์เร่กล่าว

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในปี 2018 พบว่า การกินอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายจะช่วยเร่งการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย

…และกินโยเกิร์ตกรีก โปรไบโอติกช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ดังนั้น ให้กินโยเกิร์ตกรีก (ซึ่งเข้มข้นกว่าและมีโปรไบโอติกในระดับสูง) กับอาหารเช้าของคุณ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับจุลินทรีย์ที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้กับอาหารเช้าของคุณ ให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตกรีกของคุณระบุว่า “มีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่” บนบรรจุภัณฑ์

ทำอะไรวันนี้

ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 20 นาที… หากคุณต้องการเร่งระบบเผาผลาญของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการฝึกความแข็งแรง “การสร้างกล้ามเนื้อจะเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณนานถึง 2 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย 20 นาที” โลห์เร่กล่าว

ด้วยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ระบบเผาผลาญของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น

“การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่เคลื่อนไหว และมวลกล้ามเนื้อของคุณสูงขึ้น อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น” โลห์เร่กล่าว

หากคุณต้องการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถกลับไปใช้วิธีดั้งเดิมและยกน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ! การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (เช่น สควอตและแพลงค์) หรือการเข้าคลาส TRX ก็มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเท่ากับการออกกำลังกายแบบยกดัมเบล

…หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตอนนี้ ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บตัว

แต่ไม่ต้องกังวล! หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ในความเป็นจริง การศึกษาในปี 2011 พบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนัก 45 นาที เพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงถึง 14 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

เพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถวิ่งบนเส้นทาง ตรวจสอบคลาสปั่น ว่ายน้ำ หรือทำอะไรก็ตามที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

เวลาเข้านอน

นอนหลับก่อนเที่ยงคืน

คุณอาจอยากจะนอนดึกเพื่อดูซีรีส์ที่ติดตามอยู่ แต่พยายามอดทนไว้! หากคุณต้องการให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ดี คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ดังนั้น จงพยายามเข้านอนก่อนเที่ยงคืน

วันที่ 2

ตื่นนอนเวลา 8 โมงเช้า

หากคุณเข้านอนก่อนเที่ยงคืน เช่น วันนี้ ลองตื่นนอนประมาณ 8 โมงเช้า เวลานี้จะทำให้คุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอสำหรับการเผาผลาญที่แข็งแรง แต่ก็ยังเช้าพอที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นในวันพรุ่งนี้

ดื่มอะไรดีวันนี้

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟสักแก้ว…

คุณอาจไม่ต้องการเหตุผลเพิ่มเติมในการดื่มกาแฟตอนเช้า แต่คาเฟอีนเพียงเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นการเผาผลาญ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีน 100 มิลลิกรัม (ประมาณปริมาณที่พบในกาแฟ 8 ออนซ์) สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักอยู่เฉยๆ ได้ตั้งแต่ 3 ถึง 11 เปอร์เซ็นต์

ไม่ชอบกาแฟเหรอ? ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ในระดับเดียวกันด้วยชาเขียว โลห์เร่กล่าวว่า “นอกจากคาเฟอีนแล้ว นักวิจัยเชื่อว่า คาเทชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในชา ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ”

และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

กาแฟดีต่อช่วงเช้า แต่สำหรับช่วงที่เหลือของวัน ให้ดื่มน้ำเปล่า

งานวิจัยพบว่า การดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (ประมาณ 2 แก้ว) จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 30 เปอร์เซ็นต์ นาน 30-40 นาที เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญ ควรดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ หลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน

ทำอะไรวันนี้

เตรียมอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ และอย่าลืมเพิ่มพริก

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จในช่วงสัปดาห์คือ การเตรียมอาหารในวันอาทิตย์ และถ้าคุณต้องการให้อาหารที่เตรียมไว้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ให้เพิ่มความเผ็ดด้วยการใส่พริกไทยลงไปในสูตรอาหารของคุณ

พริกไทยมีสารแคปไซซิน ซึ่งการศึกษาพบว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีก 50 แคลอรี่ต่อวัน

เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

คุณสามารถทำอะไรมากมายที่ยิมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ แต่สิ่งที่คุณทำนอกยิมนั้นมีผลมากที่สุด

“NEAT (การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย) หรือพลังงานที่ใช้ไปจากกิจกรรมประจำวันทั่วไป มีผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน” โลห์เร่กล่าว “ด้วยการเคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ คุณจะเห็นการปรับปรุงอย่างมากในการเผาผลาญของคุณ”

มองหาโอกาสในการเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน จอดรถให้ไกลจากทางเข้าสำนักงานของคุณ ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินไปรอบๆ บ้านของคุณระหว่างโทรศัพท์ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

วันที่ 3

เวลาตื่นนอน

ตื่นนอนหลังจากนอนหลับครบ 8 ชั่วโมง

หากคุณต้องตื่นเช้า ให้ปรับเวลาเข้านอนในคืนก่อนหน้านั้นเพื่อให้ได้นอนหลับครบ 8 ชั่วโมง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มการเผาผลาญอย่างเต็มที่ ต้องตื่นนอนเวลา 6 โมงเช้าใช่ไหม? เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม นาฬิกาปลุกตั้งไว้ที่ 7 โมงเช้า? ขึ้นเตียงก่อน 23:00 น.

กินอะไรดีวันนี้

เพิ่มโปรตีนในทุกมื้ออาหาร

ถ้าคุณอยากใช้การควบคุมอาหารเพื่อเร่งการเผาผลาญ ลองเพิ่มโปรตีนในทุกมื้ออาหารดูสิ

“การเพิ่มโปรตีนจากแหล่งโปรตีนต่ำไขมัน เช่น ไข่ ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนม เข้าไปในอาหารของคุณ จะช่วยเร่งการเผาผลาญได้สองทาง ประการแรกโปรตีนช่วยในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ… และอาหารเหล่านั้นยากต่อการย่อยมากกว่าอาหารชนิดอื่น ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า” โลห์เร่กล่าว

ทำอะไรวันนี้

ทำสมาธิ

ความเครียด (และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกิดจากความเครียด) ทำให้การเผาผลาญช้าลง การศึกษาหนึ่งในปี 2015 พบว่า ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ประสบกับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด เผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 104 แคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมงที่ตามมา เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เครียด ซึ่งเทียบเท่ากับการเพิ่มน้ำหนักเกือบ 11 ปอนด์ต่อปี

หากคุณต้องการลดความเครียด ลองทำสมาธิดู การทำสมาธิแบบมีสติแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ และคุณจะได้รับผลประโยชน์จากการทำสมาธิเพียง 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน

แผนการปรับปรุงการเผาผลาญ 3 วันนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ (และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระหว่างนั้น) แต่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น “การเผาผลาญที่ดีจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและเพิ่มระดับพลังงาน” โลห์เร่กล่าว “หากคุณพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มอัตราการเผาผลาญหมายความว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น และผลลัพธ์จะคงอยู่ได้นานขึ้น”

ดังนั้นอย่าเพิ่งทำมันแค่ช่วงสุดสัปดาห์ ลองมองหาว่าคุณสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวในชีวิตของคุณได้อย่างไร เพื่อให้การเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูงสุดได้อย่างต่อเนื่อง

• 5 วิธีเพิ่มระบบเผาผลาญ กระตุ้นให้การลดน้ำหนักยิ่งมีประสิทธิภาพ
• 11 อาหารจากธรรมชาติเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้อย่างเทพ