การ ขับถ่าย อุจจาระ เป็นหนึ่งในกิจวัตรที่เราทุกคนควรทำให้ได้ทุกวัน แต่บางคนก็อาจประสบปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยาก บางครั้งอาจต้องนั่งนานเกินครึ่งชั่วโมงกว่าจะถ่ายออก ซึ่งปัญหาขับถ่ายยากนี้ นอกจากจะรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน และอาจทำให้คุณเสียความมั่นใจได้แล้ว ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ด้วย
Hello คุณหมอ มีวิธีกระตุ้นการขับถ่ายมาฝาก รับรองว่าทำแล้วคุณจะขับถ่ายได้คล่องขึ้น แถมยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วย
วิธีกระตุ้นการขับถ่าย ที่ทำได้เองง่ายๆ
- ดื่มน้ำมากๆ
การดื่มน้ำถือเป็นวิธีกระตุ้นการ ขับถ่าย ที่ทำได้ง่ายที่สุด หากคุณดื่มน้ำได้วันละ 8 แก้ว หรือให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากจะช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้นแล้ว ยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น ภาวะขาดน้ำ ภาวะบวมน้ำ หากใครกลัวว่าจะดื่มน้ำเปล่าได้ไม่เพียงพอ ก็อาจเลือกกินผักหรือผลไม้ฉ่ำน้ำเสริมได้ เช่น แตงกวา ผักกาดแก้ว แคนตาลูป แตงโม มะเขือเทศ มะพร้าว ชมพู่ เสาวรส สาลี่
- งดหรือลดอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด
อาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคเข้าไปในแต่ละวัน สามารถส่งผลต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของคุณได้โดยตรง ให้คุณลองสังเกตและจดบันทึกไว้ว่า อาหารและเครื่องดื่มชนิดใดบ้างที่กินแล้วมีปัญหาขับถ่ายไม่สะดวก และเมื่อรู้แล้วก็ควรงดหรือลดการบริโภคอาหารเหล่านั้น ปัญหาในการ ขับถ่าย ของคุณก็จะทุเลาลง
อาหารและเครื่องดื่มที่มักก่อให้เกิดปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยาก
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (Caffeine) เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
- อาหารทอด หรืออาหารไขมันสูง
- อาหารน้ำตาลสูง โดยเฉพาะชนิดที่เติมน้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohols) เช่น ซอร์บิทอล (Sorbitol) แมนนิทอล (Mannitol) ไซลิทอล (Xylitol)
- อาหารเผ็ด หรืออาหารรสจัด
- กินผัก ผลไม้ และถั่วเพิ่มขึ้น
ผัก ผลไม้ และถั่วเป็นพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ และช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้น คุณจึง ขับถ่าย ได้คล่องกว่าเดิม หมดปัญหาท้องผูก โดยผัก ผลไม้ และถั่วที่เราแนะนำให้คุณกินเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ได้แก่
ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ มะละกอ ส้ม อะโวคาโด ฝรั่ง
ผัก เช่น บรอกโคลี แครอท ผักโขม ปวยเล้ง
ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช เช่น ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ ถั่วแดง ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล
แต่ข้อควรระวังในการบริโภคไฟเบอร์ ก็คือ คุณต้องกินไฟเบอร์แต่พอดี โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันเท่ากับ 25-30 กรัม หากร่างกายได้รับไฟเบอร์มากไป อาจส่งผลให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องผูกได้
- ขยับร่างกายให้มากขึ้น
การทำกิจกรรมทางกาย ออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายบ่อยๆ จะช่วยให้ก้อนอุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ได้ง่ายขึ้น ฉะนั้น หากใครมีปัญหาท้องผูกบ่อยๆ ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากก้อนอุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ช้าเกินไป จนอุจจาระแห้งและแข็ง ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันๆ ละ 10-15 นาที ด้วยการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบ แล้วคุณก็จะขับถ่ายได้ง่ายขึ้นแน่นอน
- เปลี่ยนท่านั่งขับถ่าย
คุณรู้ไหมว่า ท่านั่งขับถ่ายก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญ เพราะท่าบางท่า เช่น ท่านั่งที่ลำตัวและต้นขาทำมุม 90 องศา ก็อาจรบกวนการทำงานของลำไส้ใหญ่ ทำให้ก้อนอุจจาระเคลื่อนที่ได้ลำบาก คุณจึง ขับถ่าย ได้ยาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ท่านั่งอุจจาระที่เหมาะสมคือ ท่านั่งยองที่ลำตัวและต้นขางอทำมุม 35 องศา หรือท่าที่หัวเข่าอยู่สูงกว่าสะโพก เพราะจะช่วยให้ลำไส้ใหญ่ขับของเสียออกมาได้ง่ายขึ้น หากคุณใช้โถส้วมแบบชักโครก แนะนำให้หาเก้าอี้ตัวเล็กๆ หรือกล่องมาไว้วางเท้าเวลานั่งขับถ่าย จะช่วยให้คุณถ่ายอุจจาระง่ายขึ้นมาก
- อย่าเครียด
ความเครียด ไม่เพียงแต่จะทำให้สุขภาพจิตเสีย แต่ยังทำร้ายลำไส้ใหญ่ของคุณได้ด้วย เพราะเมื่อคุณเครียด อาจทำให้ลำไส้ใหญ่หดเกร็ง จนคุณรู้สึกปวดท้อง และก้อนปัสสาวะแข็งจนขับถ่ายได้ยาก คุณควรผ่อนคลายความเครียดในแต่ละวันด้วยกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ เช่น การอ่านหนังสือ การฟังเพลง การอาบน้ำอุ่น หรือหากทำได้ แนะนำให้ลองเล่นโยคะ ออกกำลังกาย และนั่งสมาธิเป็นประจำ ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวมขึ้นไปอีก
- พยายามอย่าใช้ยาระบาย
เวลาเจอปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยาก หลายคนอาจเลือกแก้ปัญหาด้วยการกินยาระบาย จริงอยู่ที่ยาระบายช่วยแก้ปัญหาในการขับถ่ายได้อย่างสะดวกรวดเร็ว แต่คุณรู้ไหมว่า การกินยาระบายบ่อยๆ หรือกินมากเกินไป จะยิ่งรบกวนการทำงานของลำไส้ใหญ่ และทำให้ปัญหาท้องผูกของคุณยิ่งแย่ลงได้ ฉะนั้น เราจึงอยากแนะนำให้คุณทำตามวิธีกระตุ้นการ ขับถ่าย วิธีอื่นๆ ที่เราแนะนำให้ หากอาการยังไม่ดีขึ้น ค่อยตัดสินใจใช้ยาระบาย แต่อย่าใช้บ่อยเกินไป หรือทางที่ดีที่สุด ควรปรึกษาแพทย์ เพราะปัญหาในการขับถ่ายของคุณอาจเกิดจากโรคหรือปัญหาสุขภาพอื่นที่ร้ายแรงกว่าได้
