นักโภชนาการแจกสูตร ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร? ทริกคำนวณง่ายๆ ลดความเสี่ยงหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ร่างกายคนเราประกอบด้วยน้ำร้อยละ 70 ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงสำคัญมาก นักโภชนาการชาวไต้หวัน จางไป๋เจิน ชี้ว่าหากร่างกายขาดน้ำ เลือดจะเหนียวข้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดหัวใจวายเฉียบพลันและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างรุนแรง

โดยเธอได้โพสต์ลงบนแฟนเพจเฟซบุ๊ก “Patty Nutritionist Eats Together with You” เมื่อเร็วๆ นี้ว่า การดื่มน้ำนั้นมีอะไรให้เรียนรู้อีกมากมาย ไม่ใช่แค่การดื่มน้ำอย่างเดียว

จางไป๋เจินชี้ว่าการดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำทำให้เลือดข้นหนืดขึ้น เร่งการเสื่อมสภาพของเซลล์เม็ดเลือด และการแข็งตัวของหลอดเลือด ในกรณีที่รุนแรงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด หัวใจวายเฉียบพลัน และโรคหลอดเลือดสมองได้

วิธีคำนวณน้ำที่ดื่มทุกวันของแต่ละคนคือ ควรมีปริมาณอย่างน้อย 30 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนัก 60 กก. (คูณด้วย 30) เท่ากับต้องดื่มน้ำไม่ต่ำกว่า 1,800 มิลลิลิตร ขึ้นไปต่อวัน 

นักโภชนาการชาวไต้หวันรายนี้เตือนว่า เมื่อดื่มน้ำ ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสมและดื่มหลายครั้ง อย่าดื่มน้ำพรวดเดียวอย่างบ้าคลั่ง เมื่อมีกิจกรรมมากในระหว่างวัน ให้ดื่มน้ำประมาณ 150-300 มิลลิลิตร ทุกชั่วโมง เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับน้ำเพียงพอ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินจุกจิก และอย่าอั้นปัสสาวะเพื่อป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

นอกจากนี้ เวลาในการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายก็สำคัญมากเช่นกัน ควรดื่มทั้ง ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย โดยก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 300-400 มิลลิลิตร หากดื่มน้ำแล้วไม่ปวดปัสสาวะ หรือปัสสาวะเข้มมาก แสดงว่าร่างกายอาจอยู่ในภาวะขาดน้ำ แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างช้าๆ ต่อไป จนกว่าปัสสาวะจะใสขึ้น

ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำอีก 100-150 มิลลิลิตร ทุก 20 นาที เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อ ภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำอีก 150-200 มิลลิลิตร อย่างไรก็ตาม ควรระวังในช่วงเวลานี้เพื่อหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในระยะเวลาอันสั้น มิฉะนั้นอาจทำให้เกิดภาวะไม่สมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย และทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เวียนหัว และอาการไม่สบายอื่นๆ

จางไป๋เจิน ทิ้งท้ายด้วยว่า หลังบ่าย 2 โมง ควรดื่มน้ำเปล่า หลีกเลี่ยงชาและกาแฟ เพราะจะส่งผลต่อการนอนหลับ

ขณะที่ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of sciences – NAS) และ สถาบันแพทยศาสตร์ (The Institute of Medicine – IOM) ได้ให้คำแนะนำในการดื่มน้ำ ดังนี้

• ผู้หญิง ควรดื่มวันละประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 11.5 แก้ว)
• ผู้ชาย ควรดื่มวันละประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 15.5 แก้ว)

ทริกคำนวณดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว [น้ำหนัก x 2.2 x 30/2] = ปริมาณน้ำ (มิลลิลิตร)