ข้าวสวยหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่ ซึ่งถือว่าไม่น้อยเลยเมื่อเทียบกับปริมาณที่ใช้ประกอบอาหาร แต่มีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดแคลอรี่ในข้าวสวยได้ เพียงแค่เติมไขมันเล็กน้อยและนำไปแช่เย็น
วิธีหุงข้าวลดแคลอรี่
นักวิจัยจากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เคมี ประเทศศรีลังกา ต้องการหาวิธีเปลี่ยนแป้งย่อยง่ายในข้าวให้กลายเป็นแป้งต้านทานการย่อย เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในข้าว หลังจากทดลองกับข้าว 38 ชนิด และจำลองการย่อยอาหารของมนุษย์ในหลอดทดลอง ทีมวิจัยได้ค้นพบสูตรการหุงข้าวแบบแคลอรี่ต่ำที่สุดดังนี้
- ใส่กะทิ 1 ช้อนชาลงในน้ำเดือด
- เติมข้าวสารขาวไม่เสริมวิตามิน 1/2 ถ้วยตวง
- หุงข้าวประมาณ 40 นาที
- เมื่อหุงเสร็จ นำข้าวไปแช่เย็นในตู้เย็นเป็นเวลา 12 ชั่วโมง
กลไก:
- กะทิมีไขมันอิ่มตัว ซึ่งช่วยเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งในข้าวให้กลายเป็นแป้งต้านทานการย่อย
- การแช่เย็นข้าวหลังหุง ช่วยให้โครงสร้างของแป้งเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติม กลายเป็นแป้งต้านทานการย่อยมากขึ้น
ผลลัพธ์:
การหุงข้าวตามสูตรนี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ในข้าวได้มากถึง 60%
ข้อควรระวัง:
- กะทิมีไขมันอิ่มตัวสูง ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
- แป้งต้านทานการย่อยอาจทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ สำหรับบางคน
สรุป:
การหุงข้าวตามสูตรนี้ เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดแคลอรี่ในข้าว และอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ข้าวที่หุงด้วยวิธีนี้มีแป้งต้านทานการย่อยมากกว่าข้าวที่หุงปกติอย่างน้อย 10 เท่า และมีแคลอรี่น้อยลง 10-15% แต่จากการวิจัย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า วิธีนี้อาจช่วยลดแคลอรี่ได้มากถึง 50-60% ขึ้นอยู่กับชนิดของข้าว
กลไก
ดร. พุษปาราจา ธาวาราจา ผู้ควบคุมการวิจัยอธิบายว่า โมเลกุลกลูโคสในข้าวที่เพิ่งหุงสุกจะมีโครงสร้างหลวม แต่เมื่อข้าวเย็นลง โมเลกุลเหล่านี้จะเรียงตัวกันใหม่กลายเป็นพันธะที่แน่นหนา ซึ่งร่างกายย่อยได้ยากกว่า
นักวิทยาศาสตร์ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากระบวนการนี้เกิดขึ้นกับมันฝรั่ง แต่จากการวิจัยครั้งใหม่นี้ ทีมวิจัยคาดว่า การเติมไขมันอย่างเช่นน้ำมันมะพร้าว อาจช่วยเพิ่มเกราะป้องกันการย่อยที่รวดเร็วได้ ซึ่งผลการวิจัยก็เป็นไปตามนั้น ไขมันแทรกซึมเข้าไปในข้าว ดร.ธาวาราจา กล่าว และทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันการย่อยอย่างรวดเร็ว
การเพิ่มแป้งต้านทานการย่อยในข้าวไม่ได้แค่ช่วยลดแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยเป็นแหล่งพลังงานให้กับแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ของเราอีกด้วย “แป้งต้านทานการย่อยเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของมนุษย์” ดร.ธาวาราจา กล่าว
ที่น่ายินดีที่สุดคือ ข้าวที่หุงด้วยวิธีนี้ นำมาอุ่นร้อนอีกครั้งก็ยังคงมีปริมาณแป้งต้านทานการย่อยเท่าเดิม ดังนั้นสูตรลดแคลอรี่นี้สามารถใช้ได้กับข้าวเหลือด้วยเช่นกัน
