เปิดงานวิจัยใหม่ เผย รับประทานอาหารเช้าก่อนเวลานี้ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี และลดความเสี่ยงมะเร็งถึง 25%

เวลารับประทานอาหารส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด การกินให้ตรงเวลาช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงโรคร้าย เช่น เบาหวานและมะเร็ง

คำพูดที่ว่า “อาหารเช้าควรกินอย่างราชา” ไม่เกินจริงเลย นักวิทยาศาสตร์ ยืนยันว่า การเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าที่มีโภชนาการครบถ้วน ไม่เพียงแต่ให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

งานวิจัยใน Cell Metabolism ระบุว่า อาหารเช้าไม่เพียงให้พลังงาน แต่ยังส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ด้วยการปรับสมดุลฮอร์โมน อาหารเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหาร ทำให้เรารักษาระบบการกินที่ดีและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น อาหารเช้าจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การลดน้ำหนักปลอดภัยและยั่งยืน

ไม่ใช่แค่ปริมาณอาหาร แต่เวลารับประทานอาหารเช้าก็สำคัญต่อการรักษาสุขภาพ งานวิจัยขนาดใหญ่จาก International Journal of Epidemiology ที่ศึกษากว่า 100,000 คน พบว่า ผู้ที่กินอาหารเช้าหลัง 9 โมง มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่าผู้ที่กินก่อน 8 โมงถึง 59%

ผลวิจับนี้ชี้ให้เห็นว่า การปรับเวลาอาหารเช้าให้เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เวลารับประทานอาหารส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพ

ข้อมูลในปี 2019 ระบุว่าทั่วโลกมีผู้ป่วยเบาหวานถึง 463 ล้านคน และคาดว่าจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ภายในปี 2045 อย่างไรก็ตาม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ส่วนใหญ่สามารถป้องกันและควบคุมได้ เนื่องจากสาเหตุหลักมาจากปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนได้ เช่น การกินอาหารที่ไม่เหมาะสม ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ และที่สำคัญคือ เวลารับประทานอาหาร

เวลารับประทานอาหารไม่ได้ส่งผลแค่ความอิ่มหรือหิว แต่ยังช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด งานวิจัยพบว่าความสามารถในการดูดซึมน้ำตาลและความไวต่ออินซูลินจะสูงสุดในช่วงเช้า เมื่อเซลล์เบต้าในตับอ่อนทำงานได้ดีที่สุด ดังนั้น อาหารเช้านอกจากให้พลังงานแล้วยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าอาหารมื้อเย็น

อย่างไรก็ตาม การละเมิดกฎเวลาอาหาร เช่น การกินดึกเกินไป อาจรบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น โรคอ้วน มะเร็ง และเบาหวาน

การกินอาหารเช้าแต่เช้าช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

งานวิจัยจากกลุ่มตัวอย่าง ซึ่งมีผู้เข้าร่วม 103,312 คน ใช้วิธีบันทึกการกินใน 24 ชั่วโมงเพื่อวิเคราะห์เวลาและความถี่ของมื้ออาหาร ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งเป็น 3 กลุ่มตามเวลารับประทานอาหารเช้า

• ก่อน 8 โมงเช้า: 44.77%
• ระหว่าง 8–9 โมงเช้า: 35.78%
• หลัง 9 โมงเช้า: 19.45%

หลังติดตามผลนาน 7.3 ปี พบผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 963 ราย ผลวิจัยชี้ว่า ผู้ที่กินอาหารเช้าหลัง 9 โมง มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานสูงกว่ากลุ่มที่กินก่อน 8 โมงถึง 62% นอกจากนี้ การกินมื้อเย็นหลัง 3 ทุ่มยังเพิ่มความเสี่ยงเป็นเบาหวานอีก 28% เมื่อเทียบกับการกินก่อน 2 ทุ่ม

George Pak

ความถี่มื้ออาหารและช่วงเวลางดอาหารตอนกลางคืน

งานวิจัยเผยว่า การแบ่งมื้ออาหารให้ถี่ขึ้นช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ผู้ที่กินมากกว่า 5 มื้อต่อวันมีความเสี่ยงลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินไม่เกิน 4 มื้อ อย่างไรก็ตาม การงดอาหารตอนกลางคืนยาวนานไม่ได้ให้ประโยชน์ที่ชัดเจน ไม่ว่าจะงด 12 ชั่วโมง, 12–13 ชั่วโมง หรือมากกว่า 13 ชั่วโมง ความเสี่ยงเบาหวานไม่ต่างกัน ยกเว้นกรณีที่คุณกินอาหารเช้าก่อน 8 โมง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงได้ถึง 53%

กินมื้อเย็นเร็วช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

งานวิจัยใน International Journal of Cancer ที่ศึกษากว่า 2,000 คน พบว่า

• การกินมื้อเย็นก่อน 3 ทุ่ม ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมากได้ถึง 25%
• การเว้นระยะอย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นกับการเข้านอน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม 20% และมะเร็งต่อมลูกหมาก 26%

คำแนะนำ

เพื่อปกป้องสุขภาพ ควรปรับเวลาอาหารให้เหมาะสม พยายามกินอาหารเช้าก่อน 8 โมงและมื้อเย็นก่อน 3 ทุ่ม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจดูเรียบง่าย แต่ช่วยเสริมสุขภาพอย่างมากและลดความเสี่ยงโรคร้าย เริ่มสร้างนิสัยดีนี้ตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตที่แข็งแรง