จริงๆ แล้วไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทใด ด้วยวิธีไหน ก็ส่งผลดีต่อร่างกายได้ทั้งนั้น เพียงแต่หากเรามีความกังวลในเรื่องของผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้น ว่าเป็นไปอย่างที่เราตั้งใจหรือไม่ เช่น ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพื่อให้ได้สุขภาพร่างกายโดยรวมที่แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก วิธีการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะให้ผลลัพธ์ที่ไม่เหมือนกัน

คาร์ดิโอ คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง ช่วยลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่หัวใจ และปอดได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และยังเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกินได้อีกด้วย

คาร์ดิโอ เหมาะกับใคร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะกับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด รวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหยัก ลดความอ้วน และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย อยากให้ตัวเองไม่เหนื่อยง่าย มีแรงเดินวิ่ง หรือขึ้นบันได ปีนเขาได้สบายๆ เป็นต้น

คาร์ดิโอ ออกกำลังกายด้วยวิธีใดบ้าง?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือแบบที่มีแรงกระแรกสูง และแรงกระแทกต่ำ

การออกกำลังกายคาร์ดิโอในแบบแรงกระแทกสูง เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องของกระดูก หรือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป

• วิ่ง
• กระโดดเชือก
• เต้นแอโรบิก หรือออกกำลังกายด้วยท่าทางพื้นฐานหนักๆ เช่น T25
• เต้นซุมบ้า

การออกกำลังกายคาร์ดิโอในแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในปัญหากระดูก เช่น กระดูกข้อเท้า กระดูกหัวเข่า หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป จึงไม่สามารถรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจากการใช้แรงขาลงกับพื้นหนักๆ

• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ
• เดิน
• พายเรือ
• ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical trainer)
• ออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)
• ออกกำลังกายในน้ำ

ระยะเวลาในการเล่นคาร์ดิโอ

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ขอให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีเป็นต้นไป และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีพัก หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับความเร็ว และความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เน้นออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นาน มากกว่าที่จะเน้นเรื่องของการทำเวลาให้เร็วแต่ได้ไม่นาน เช่น ความเร็วในการวิ่ง ความชันในการปั่นจักรยาน หรือความยากของท่าแอโรบิกไม่ต้องมาก แต่ขอให้เน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมากกว่า เมื่อร่างกายปรับคุ้นชินกับระดับเดิมๆ ได้แล้ว ให้ค่อยๆ ปรับท่าให้ยากขึ้น หรือความเร็วให้มากขึ้นทีละเล็กละน้อย

___________________

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง) เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

เวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร?

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น รวมทั้งผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง นอกจากเรื่องของรูปร่างแล้ว การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย สามารถออกแรงได้มากขึ้น เช่น ยกของหนักได้ ออกแรงเตะชกต่อยได้แรงขึ้น เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นผลดีต่อร่างกายโดยรวมเมื่ออายุมากขึ้น มวลของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง ดังนั้นหากรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้เหมือนเดิม นอกจากรูปร่างจะกระชับเป็นสัดส่วนได้เหมือนเดิมแล้ว ยังช่วยลดไขมันตามอวัยวะต่างๆ ได้อย่างเห็นผลอีกด้วย

เวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายด้วยวิธีใดบ้าง?

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมีตัวช่วยที่เพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ได้แก่ ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ ในฟิตเนส หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านทานเอง เช่น บาร์โหนตัว เป็นต้น

คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ควรได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน เพราะหากใช้น้ำหนัก หรือท่าทางในการออกกำลังกายผิดวิธี อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือถึงขั้นกระดูกหักได้ หรืออาจจะค้นหาคลิปวิดีโอในอินเตอร์เน็ต แล้วออกท่าทางตามในคลิปอย่างเคร่งครัดได้เช่นกัน

ระยะเวลาในการเล่นเวทเทรนเนอร์

น้ำหนักที่ใช้ยกในเบื้องต้น ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน เน้นน้ำหนักที่ไม่หนักมาก แต่ยกได้หลายครั้ง ดีกว่าการเลือกน้ำหนักที่หนักมาก แต่ยกได้ไม่นาน ฝึกในน้ำหนักที่คิดว่าพอทนไหวไปราวๆ 3-4 สัปดาห์ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น หรือเพิ่มความยากของท่าที่ใช้ออกกำลังกายมากขึ้นทีละเล็กละน้อย ที่สำคัญคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องราว 30 นาทีขึ้นไป หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที

นอกจากนี้พยายามเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้หลายๆ ส่วน อย่าเน้นไปที่ส่วนใดส่วนเดียว เช่น เขน ขา หน้าท้อง สะโพก แตต่ให้เล่นสลับๆ กันไปในแต่ละวัน เช่น วันจันทร์เล่นส่วนขากับสะโพก วันอังคารเล่นส่วนหน้าท้องกับแขน เป็นต้น เพราะหากมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ จะได้พักกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้วไปเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นก่อนแทน

____________________

เราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน?

จริงๆ แล้ว อยากแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งสองอย่างควบคู่กันไปด้วย เพราะหากอยากคาร์ดิโอให้ได้เต็มที่ ต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก รวมถึงการเวทเทรนนิ่งที่ยังต้องการคาร์ดิโอมาเสริมให้มีพละกำลังที่จะออกแรงมากๆ ได้เรื่อยๆ เช่นเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม หมอผิง หรือ พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล อธิบายว่า ลำดับการออกกำลังกายก็ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้ หากอยากเน้นการเผาผลาญพลังงานเพื่อการลดน้ำหนัก และเน้นกระชับรูปร่าง สร้างกล้ามเนื้อ ให้เล่นเวทเทรนนิงก่อนคาร์ดิโอ แต่ถ้าหากอยากเน้นพัฒนาการในการวิ่ง เพื่อการวิ่งมาราธอน  ควรวิ่ง หรือเล่นคาร์ดิโอก่อนเวทเทรนนิ่ง หรือออกกำลังกายแต่ละประเภทแยกไปในแต่ละวัน

นอกจากนี้ หากมีอายุที่มากขึ้นแล้ว ร่างกายอาจไม่แข็งแรงเท่าสมัยยังเป็นวัยรุ่น วัยทำงาน อาจลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ก่อน แล้วค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งต่อ เพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้