รู้จักไหม? ปลาหลังเขียว โอเมก้า 3 สูงเท่าปลาแซลมอน ประโยชน์เยอะจนทึ่ง แต่คนมองข้าม หลายคนเพิ่งเคยได้ยินชื่อ

เว็บไซต์ Soha ของเวียดนาม เผยแพร่บทความเกี่ยวกับปลาที่มีคุณค่าทางอาหารสูงอย่าง “ปลาหลังเขียว” แต่ไม่ค่อยได้รับความนิยมในเวียดนาม โดยถ้าพูดถึงโอเมก้า-3 หลายคนมักนึกถึงปลาแซลมอนเป็นอันดับแรก แต่ปลาแซลมอนมีราคาค่อนข้างแพง โดยปริมาณ EPA และ DHA ในปลาแซลมอน 100 กรัมมีอยู่ที่ 2,150 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณ EPA และ DHA ในปลาหลังเขียว 100 กรัมเช่นกัน 

เช่นเดียวกับในประเทศไทย ที่หลายคนอาจไม่ค่อยคุ้นเคยกับชื่อปลาหลังเขียว หรือ ปลากุแล หรือ ปลาอกแล มากเท่าปลาชนิดอื่นๆ ที่ได้รับความนิยม เช่น ปลากะพง ปลาสลิด ปลาช่อน ปลาดุก ปลานิล ปลาทู ฯลฯ แต่ถ้าบอกว่า เป็นปลาตระกูลเดียวกับปลาซาร์ดีน ทุกคนคงต้องร้องอ๋อ

• ปลาหลังเขียว คืออะไร

วงศ์ปลาหลังเขียว เป็นปลากระดูกแข็ง โดยมากปลาในวงศ์นี้ เป็นปลาทะเล นิยมทำเป็นปลากระป๋อง เช่น ปลาซาร์ดีน แต่ก็มีหลายชนิดที่เป็นปลาน้ำจืด เช่น ปลาซิวแก้ว, ปลาหมากผาง หรือ ปลามงโกรยน้ำจืด เป็นต้น ปลาวงศ์นี้มีลักษณะสำคัญคือ ลำตัวค่อนข้างแบนข้าง ริมฝีปากบนเป็นแผ่นกระดูกบาง ๆ มีฟันซี่เล็กละเอียด หรืออาจไม่มีเลยในบางชนิด มีเกล็ดบางแบบขอบเรียบ ปกคลุมทั่วตัว ครีบมีขนาดเล็กไม่มีก้านครีบแข็ง ครีบหางมักเว้าลึก ส่วนมากมักมีเกล็ดที่ด้านท้องเป็นสันคม ลำตัวมักเป็นสีเงินแวววาว และด้านหลังเป็นสีเขียวเรื่อ จึงเป็นที่มาของชื่อสามัญในภาษาไทย 

ในขณะที่ภาษาอังกฤษจะเรียกปลาในวงศ์นี้รวม ๆ กันว่า ปลาแเฮร์ริง, ปลาแชด หรือปลาซาร์ดีน เป็นต้น ขณะที่ในภาษาไทยจะเรียกรวม ๆ กันว่า ปลากุแล, ปลากุแลกล้วย, ปลาอกแล, ปลาหมากผาง, ปลาตะลุมพุก, ปลามงโกรย หรือปลาหลังเขียว เป็นต้น

• โอเมก้า-3 คืออะไร

โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า-3 มีผลในการพัฒนาสมอง เสริมสร้างสายตา ต้านโรคภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางประเภท โรคอัลไซเมอร์ และอื่น ๆ

โอเมก้า-3 มี 3 ประเภทหลักคือ EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) และ ALA (alpha-linolenic acid) แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า-3 ได้เอง เราจึงต้องได้รับสารสำคัญนี้จากอาหารในแต่ละวัน

• ทำไมเราควรกินปลาหลังเขียวบ่อยขึ้น?

ปลาหลังเขียวไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 แต่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ มากมายอีกด้วย การบริโภคปลาหลังเขียวเป็นประจำจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากโอเมก้า-3 อย่างเต็มที่ นอกจากโอเมก้า-3 แล้ว ปลาหลังเขียวยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย การกินปลาหลังเขียว 100 กรัมสามารถให้ซีลีเนียมได้เกือบ 100% และวิตามินบี12 ได้ถึง 779% ของปริมาณที่แนะนำในหนึ่งวัน ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยสนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ในขณะที่วิตามินบี12 มีความสำคัญต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท การสังเคราะห์ DNA และการป้องกันโรคโลหิตจาง

นอกจากนี้ ปลาหลังเขียวยังอุดมไปด้วยโปรตีน รวมถึงวิตามินดี วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี3 วิตามินบี2 วิตามินเค ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี เป็นต้น โดยเฉพาะโปรตีนในปลาหลังเขียวเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

เสริมสร้างความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่สามารถป้องกันหรือชะลอกระบวนการออกซิเดชันในโมเลกุลในร่างกาย สารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของความแก่และโรคหลายชนิด

สองในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือวิตามินอีและซีลีเนียม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีอยู่มากในปลาหลังเขียว

ลดความเสี่ยงจากการเป็นพิษของสารปรอท

ปลาหลังเขียวเป็นปลาที่มีปริมาณสารปรอทต่ำที่สุดชนิดหนึ่ง จากข้อมูลของ National Resources Defense Council ปรอทเป็นโลหะหนักที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเป็นพิษต่ออวัยวะหลายส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท การศึกษาจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ พบว่าความเข้มข้นของสารปรอทในปลาหลังเขียวเฉลี่ยอยู่ที่ 0.078 ppm ในขณะที่ในฉลามมีความเข้มข้นที่ 0.979 ppm ปลานากมีความเข้มข้นที่ 0.995 ppm และปลาทูน่าครีบยาวมีความเข้มข้นที่ 0.358 ppm

ลดความดันโลหิต

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ในปี 2016 การรับประทานปลาหลังเขียวสามารถช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยลดความดันโลหิต

ดีต่อกระดูก

ปลาหลังเขียวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูก